初學者踏入健身室,看見一大堆的器械,難免感到無從入手,尤其一些只有一個「架」的器材,如羅馬椅或者器械高位椅。就以這兩個器材為例,前者用於訓練豎棘肌至臀部肌肉,強化它們有助減少腰背痛,但前提當然是動作正確;後者則可強化腹肌下半部分。現在先講解這兩個器材最基本的用法。
羅馬椅下背訓練
- 先調校羅馬椅的靠墊位置,位於大腿近身軀部分,又不會阻礙髖關節活動。然後雙腳,踩上羅馬椅的腳踏,雙腳腳跟穩固頂住,膝關節伸直,上半身的重量就會只靠腰背支撐。先放鬆上半身垂下,雙手交叉放胸前。
- 以臀部及腰背部發力,帶動上半身挺直,記緊維持挺胸收腹。動作範圍只需由垂下位置挺直到身體與腳成一直線,像平時站立般,頭和腰毋須後仰,以免對腰椎和頸椎造成壓力。
- 然後慢慢放鬆返回原來位置。挺直時呼氣,放鬆時吸氣。做10至12次為一組,做3組。
註:要加強難度,可雙手抱住槓鈴餅去做。另外,要加強豎棘肌訓練,可以盡量利用脊柱的柔韌性,挺直時一節節脊骨由腰開始到頸慢慢挺起,放鬆時也由頸椎開始一節節慢慢放鬆垂下。
器械高位椅腹肌訓練
- 背向高位椅踏上腳踏,背靠於墊上,雙手前臂墊在手墊上,捉緊把手。調整身體位置,保持挺胸收腹沉肩,此時雙腳或已離開了腳踏。
- 腹肌發力,帶動下半身及雙腳抬起,讓膝蓋高於盆骨。要將盆骨往身體捲起,臀部離開靠墊,對鏡子做的話甚至要從鏡子看到臀部。
- 然後控制好動作慢慢將腳放回原位。抬起時呼氣,放鬆時吸氣。做10至15次為一組,做3組。