健康
2022-10-29 11:42:35

健身|二頭肌長不大?或誤中三大錯誤

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健身|二頭肌長不大?或誤中三大錯誤

健身|二頭肌長不大?或誤中三大錯誤

二頭肌(老鼠仔)的訓練,不外乎「彎舉」,即手臂屈曲,頂多從身體與手臂以不同的角度去開始動作。但是這不代表動作簡單,在健身室也看到不少人動作有誤,令到成效大打折扣,以下便是一些常見錯誤:

 

1. 身體借力

有些人會使用較重的啞鈴或槓鈴做站姿彎舉,可是過程中卻會擺動身體、骨盆推前來借力。其實這是身體的自然反應,用更多肌肉去幫助舉起重量,但這除了令二頭肌訓練效果減弱,亦容易傷害腰骨。另一個常見問題是舉起時手肘同時向上提起,其實這是肩屈曲動作,即由肩膊前三角肌代勞,同樣會減低二頭肌的參與度。可以嘗試背部靠牆來做啞鈴站姿彎舉,避免身體擺動及手肘移動,亦有助選取適合重量的啞鈴。

二頭肌彎舉 二頭肌彎舉

2. 動作範圍太小

手臂由完全伸直到完全屈曲,大約有135度的範圍,而訓練二頭肌時,也有不少人只使用了屈曲90度至135度一段。有一個使用斜板彎舉的研究,比較只做由伸直至屈曲90度一段,以及由屈曲度至屈曲35度一段,5周後發現,做伸直至90度一組,二頭肌肌肉量的增長是另一組的2.6倍!而有做過此運動的人也會發現,手臂伸直至屈曲90度一段是最辛苦的,所以訓練是不要貪求舒適,要做足整個關節活動範圍!

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斜板彎舉

無論做哪種彎舉,務必由手臂伸直開始。

3. 沒有專注於二頭肌發力

研究指出,在二頭彎舉有留意肌肉發力、擠壓二頭肌的一組,比目標只是舉起重量的一組有更多肌肉增長。估計原因是「Mind Muscle Connection」肌肉感受度或者肌肉感應,這有助增加目標肌肉對於該重量的負荷,減低其他肌肉參與,即最大化了訓練效果;相反,只顧舉起重量,除了減低肌肉感受度,也可能出現動作偏差,更多代償,自然令訓練效果降低。

二頭肌彎舉

專注、感受二頭肌發力,有助二頭肌生長。

加強訓練貼士

二頭肌的作用除了彎舉外,也包括了前臂外旋動作,因此在做彎舉時要加強擠壓,可以在舉起啞鈴後加入外旋,即手指尾一邊再舉高一點便可。但手腕要小心勿扭傷,尤其用大重量啞鈴的時候。

二頭肌彎舉

將啞鈴舉至最高時加入些微外旋,可加強二頭肌擠壓。

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