健身訓練的方法有很多種，今日提及的是金字塔訓練法，也是不少人在使用的方法。不過近期有研究發現，金字塔訓練法和傳統訓練方法相比，無論在短期的身體反應，還是長期的肌肉增長，似乎沒有明顯分別，哪我們還應該繼續嗎？
每組重量加重
金字塔訓練法的做法是，第一組先做較輕而多次數，然後每一組加重、次數減少，最後一組做最重，次數最少。例如做4組訓練，第一組先用較輕的15RM，做12至15下；第二組用12RM，做10至12下；第三組用10RM，做8至10下；第四組做8RM，做6至8下。亦有逆金字塔訓練法，即相反流程，第一組最重最少次數，最後一組最輕最多次數。
金字塔訓練法與逆金字塔訓練法。
效果無大分別
最近就有綜合分析研究，包含2010年到2021年共15篇比較金字塔訓練法及傳統訓練的研究，亦涵蓋了年輕人到長者的年齡層，當中大部分為重量遞增的金字塔訓練法。研究集中於兩點，一是訓練後的即時生理反應，二是8星期以上訓練效果。結果顯示，生理反應方面的荷爾蒙變化、肌肉損傷、新陳代謝反應基本上沒有分別；而長期訓練效果如肌肉增長速度、力量提升以致整體訓練效果，兩種訓練方法都一樣有效，也沒有明顯差異。
金字塔訓練法可用於大肌群多關節活動，因為較輕的重量可視為熱身，再慢慢加重適應重量。
當作多關節動作之熱身
研究結果表明，健身並無捷徑，最重要的還是訓練量、所用的重量，以及力竭程度。不過也不至於要完全放棄金字塔訓練法，例如當進行大肌群多關節活動是可以使用，如深蹲、硬拉等，因為較輕的重量可視為熱身，再慢慢加重適應重量；又或當作初接觸健身重作時，尋找自己合適的重量時用。至於重量遞減的逆金字塔訓練法，也許可以使你更接近力竭，輕重量時再多做幾下，稍微增加訓練量，或多或少也有助提升健身效果。
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