健身硬拉(Deadlift)是人體可以提起最大重量動作,因為參與的肌肉不單止只大腿後方和臀部的肌肉,還會動用到核心肌群、背部肌肉作穩定軀幹,以及肩膀和前臂的輔助,所以能夠訓練接近全身的肌肉,才成為重訓三大王牌動作之一。由於全身大部分肌肉都有參與,所以動作錯誤導致訓練成效減低的可能性較低,反之是增加受傷風險,因此以下錯誤動作一定要避免。
硬拉deadlift常見錯誤1|腹部沒有收緊、下背呈弧形
當腹部的肌肉沒有收緊,下背便難維持中立位置,大大減低了脊椎的穩定性,如以此姿勢做硬拉,便很容易拉傷下背肌肉。因此我們要維持挺胸、收腹的動作,讓整條脊椎呈直線排列,方可保持動作穩定。
硬拉deadlift常見錯誤2|提起槓鈴時屁股先抬起
在動作起始的初段,即槓鈴桿大約由小腿中間位置提升到膝蓋高度的一段,背脊的傾斜度應維持不變,代表這一段應主要由大腿發力。如果做錯動作先將屁股抬起,才提起槓鈴離地的話,腰椎將承受極大壓力,容易拉傷。
硬拉deadlift常見錯誤3|提升槓鈴後身體後仰
有些人為加大動作幅度,容易在站直後額外將身體後仰,可是這一小段距離對於訓練沒有多大幫助,卻增加拉傷下背風險,動作終點還是維持在身體站直就好。