健康
2023-09-27 11:20:00

捲腹常見錯誤動作|下背及頸部成訓練關鍵 不正確或增加受傷可能

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捲腹常見錯誤|下背及頸部成訓練關鍵 不正確或增加受傷可能

捲腹常見錯誤|下背及頸部成訓練關鍵 不正確或增加受傷可能

是時候踢走肚子上的脂肪,更美妙是可以大曬腹肌,享受眾人羨慕的眼神。其中最常用的訓練動作便是捲腹(英文︰curl-up/crunch),如果訓練動作有誤,除了事倍功半之外,還會增加受傷的可能,得不償失。所以我們要先記住,腹直肌的收縮是由長變短的壓縮,幅度不算大,過度的軀幹屈曲就會使用到其他肌肉了。

捲腹常見錯誤動作1|下背沒有貼在墊上

這個錯誤可以在兩個點間點出現。一是起始位置,腳曲起身體平躺時,若此時沒貼平下背,會為要椎帶來壓力,浪費了曲腳的意義;其次是捲起身體之時,代表動作幅度已經過大,髂腰肌已參與其中,未能集中訓練腹直肌。捲起的幅度只要肩胛骨完全離開地面便足夠。

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捲腹常見錯誤動作1|下背沒有貼在墊上

捲腹常見錯誤動作1|下背沒有貼在墊上

捲腹常見錯誤動作2|借用頸發力

這是很多人都會犯的錯誤,最大原因是腹肌力量不足出現代償,又或者腹肌至訓練至力歇時再繼續。這錯誤有可能拉傷頸部肌肉,又令訓練效果減弱。避免頸用力的方法有很多,有人會全程盯著天花板,亦有人雙手輕托頭部讓頸完全放鬆,而集中注意力在腹部的發力上也有幫助。

捲腹常見錯誤動作2|借用頸發力

捲腹常見錯誤動作2|借用頸發力

捲腹常見錯誤動作3|速度過快

有些人訓練時為追求次數,往往會愈做愈快,事實上訓練貴乎動作的品質多於速度,當速度快便容易出現錯誤動作、運動幅度不足、代償、慣性等令訓練效果大打折扣,不妨將速度減慢,例如兩秒上、兩秒落,過程集中於肌肉的收縮和放鬆,感受其張力,會提升訓練效果。

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