無論你希望提升肌肉量的目的是擁有更好看的身形、提升運動表現或活動能力,甚至只是減脂,有9項早上的小習慣你都應該要留意,如果做得足,便可以加快肌肉增長!
1. 豐富早餐
肌肉要有增長,需要有熱量盈餘,即攝取熱量多於消耗,身體才會將蛋白質用於建立肌肉,所以有食早餐便可以較易滿足這個條件。而食物上的建議是天然食物,比加工食物或者補充劑好,後兩者除了易有較多脂肪外,天然食物中的蛋白質,和其他微量元素,身體會更易使用得到。
2. 早上做訓練
雖然有研究指出下午甚或黃昏做運動會有較佳表現,但不少人在工作後並沒有餘力去做運動。因此最好是早上於工作前先做運動,起碼可以先完成當天的訓練計劃。
3. 喝一杯咖啡
研究發現,早上攝取250毫克的咖啡因可以提升神經和肌肉的聯繫,得到類似在下午或黃昏訓練的效果;另亦可提升訓練的動力和表現。早上做訓練的人不妨一試。
4. 沖凍水涼
早上沖個凍水涼,可以提升意志力,令你可以克服更多訓練上的困難。另一方面,凍水涼也可減低體內發炎情況,原因是可減少TNF-α水平。而太多的發炎也會影響肌肉生長。
5. 提早攝取夠蛋白質
有些人會對攝取足夠蛋白質感到困難,因為它很飽肚,因此在早餐時併合充足分量蛋白質,就可同時滿足兩個增肌好習慣。另外,每日最少四餐、並有平均分配的蛋白質攝取,即每餐的蛋白質攝入量相同,肌肉的增長會比起每餐蛋白質量忽高忽低,又或吃少於四餐的人為佳。
6. 每日定時起床
每日定時睡覺和起床,可以提升睡眠質素,而睡眠亦對肌肉生長有重大影響。亦有研究指固定睡眠習慣的人體脂會比不定時睡眠的人低,而睡多少小時則沒有關係。只要定時起床,你便會每晚在差不多的時間睡著。
7. 自備午餐盒
不論工作或上學,都可考慮自備午餐盒,除了可以平均地攝入蛋白質,也較易達到熱量盈餘目標。出外用膳除了難計算卡路里,也可能額外攝取了糖分和脂肪,而沒有足夠蛋白質,較難於增長肌肉的同時保持低體脂。
8. 飲水
睡眠時會從流汗和呼吸減少體內水分,或多或少都會有點脫水。脫水狀態會減慢肌肉內的蛋白質合成,並加快蛋白質分解,大大影響肌肉生長或者從訓練中復原,所以早上必須補充足夠水分,否則會減低訓練動力、降低訓練表現以及增加疲倦感。
9. 曬太陽
陽光可影響人體生理時鐘,早上曬曬太陽,可以提升一天的精神,晚上亦可有一覺好眠。另外,曬太陽可令身體產生維他命D,研究指維他命D水平可以影響力量發發展、運動表現和訓練後的恢復。另一研究亦指出足夠維他命D水平會有明顯較高睾丸酮水平,有助肌肉生長。