背肌訓練｜3招練下背、中下肌、背闊肌 在家運動減少肩頸痛

上班久坐容易腰背痛，做健身運動加後背肌是改善方法。背肌是上半身的最大肌群，除了有幫助你「燃燒卡路里」之外，背部肌肉的訓練還有助你減少肩頸痛以及下背痛的問題，還可以改善寒背、圓肩等不良身體姿勢。簡單說，即是又Slim又好看。

在健身室訓練背部，主要靠拉的動作，如果家中沒有器械那是否等於沒有辦法？非也，一些利用自身重量的動作可以幫到你加強背肌。

背肌訓練｜Superman：鍛煉下背肌肉

1. 俯臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂方向伸直。
2. 下背部用力，將腿部和上半身盡量提起離地，呈超人飛翔姿勢。
3. 維持約15秒，保持暢順呼吸。做2至3組。

要增加難度，可將手放身體兩邊，然後在步驟2時，加入雙手快速上下小幅移動動作，增加不穩定性。

背肌訓練｜W Pull：鍛煉中下肌、菱形肌

1. 俯臥在瑜伽墊上，雙手呈Y狀伸出。
2. 將上半身微微提起，雙手不觸地的情況下將手肘收回身旁呈W形。然後回復原來位置。收回手肘時留意上背中間位置的肌肉收縮。手伸出時吸氣，收回時呼氣。
3. 以慢速做此動作1分鐘。做2至3組。

若增加難度，雙手可握住有點重量的物件，如樽裝水等。

背肌訓練｜Floor Pullup：鍛煉背闊肌、大圓肌

1. 要穿上長褲/襪子，減低與地面的摩擦力。
2. 俯臥於地上，雙手向頭頂方向伸直，手掌貼地作為支點。
3. 以背闊肌、大圓肌用力，帶動身體滑動向前向上升起，期間手臂保持伸直，大腿貼地。然後向後滑動回復原來動作。
4. 做6至8次為一組，做2至3組。

若增加難度，在提起上身時雙腿離地，變成掌上壓起始狀態。