跑完馬拉松 紓緩疲勞有法
昨天跑完馬拉松後，有做好緩和運動嗎？緩和運動對於身體在長跑後恢復很有用，大大減低肌肉痠痛；而今日就可以行多一點，甚至緩步跑，也可加快身體復原。註冊物理治療師梁少妍提醒，如果做足紓緩方法也沒有效果，便要懷疑是否有新傷舊患，宜及早處理。
梁少妍認為，雖然長跑後的紓緩很重要，但賽前的準備一樣對紓緩有很大影響，「所謂預防勝於治療，有經驗的跑手一樣會肌肉痠痛，而如果你的心肺功能好，恢復就會比較快，因為血液循環可更有效帶走代謝廢物。」因此，長跑不適宜臨急抱佛腳，應該最少幾個月前開始訓練。
梁少妍指良好心肺功能有助血液循環，若要恢復快，就應練好心肺。
5大紓緩方法
完成長跑運動之後，梁少妍建議可以做下以紓緩方法，有助加快身體恢復。
‧緩和運動：跑到終點後不宜立即停下，應該繼續保持行走最少幾分鐘；另外要做全身的伸展運動，尤其下肢，放鬆緊張的肌肉，讓身體血液循環帶走肌肉中的乳酸。每組肌肉拉15至30秒。
‧暖水浸腳：又或者浸浴，用最高約攝氏40度暖水加強小腿血液循環，並紓緩疲勞。
‧墊高腳踝和小腿：休息時坐著及躺在床上時可平放下肢，或者用枕頭墊高腳踝及小腿(legs elevation)利用地心吸力，幫助血液回流。若加上踝關節運動(ankle pumping exercise)，更可幫助減低下肢肌肉痠痛，身體恢復更快。
‧攝取足夠水分：人體有六成為水分，若水分攝取不足，血液也會較為濃稠，有礙血液循環。因此應不時補充水分，最忌口渴也忍住不喝水。
‧恢復跑：長跑之後的一天，可以做恢復跑，輕鬆慢跑便可。原理一樣是帶動身體的血液循環，故比起坐著休息，能夠更快處理代謝廢物，自然可以加速恢復。
干擾波儀器可助放鬆深層肌肉。
多攝取蛋白質
外國運動員流行冷熱交替浴，輪流用攝氏10至16度的冷水和38至40度的暖水浸浴，達到紓緩之效。梁少妍認為比較激進，亦不會在跑完當天進行，可能做完一般紓緩方法都不足夠時才考慮，「另外亦要視乎自己心臟是否能夠支持得住。」
飲食上，梁少妍建議多補充蛋白質，「因為身體組織、肌肉的修復都全靠蛋白質，例如雞蛋、紅豆沙、芝麻糊、豆腐花、豆漿都可以。惟腎病患者就要選擇沒有嘌呤的蛋白質來源才可。」
詳細評估疼痛成因
如果做足以上方法，數天後仍然感到疼痛，就有可能是一些日積月累的肌肉問題，例如是按下去硬硬的肌肉激痛點，應向物理治療師諮詢。物理治療師會採用經皮神經電刺激器(TENS)、熱敷儀器、干擾波等為患者更深層次地放鬆肌肉。梁少妍續指，「有需要的話，我們會詳細評估問題成因，曾有個案是跑後腳板底及阿基里斯腱疼痛，甚至影響行路，於是利用儀器檢查其步姿，發現他多用小腿、腳底肌肉推進，於是重新調整他的發力模式、放鬆繃緊的肌肉、強化核心肌群，就漸漸康復。」
入App免費拎荷花BB展入場券
