馬拉松｜緩和運動 5個拉筋動作避免勞損
每年香港渣打馬拉松前，跑手都會密鑼緊鼓加緊練習。或者大部分人都已習慣了熱身再做運動，但很多時做完運動後卻沒有好好的做緩和運動(或稱收操動作/Cool down)，有機會令跑步愛好者出現阿基里斯腱發炎、足底筋膜炎等痛症。
拉筋加快恢復
緩和運動的好處是，讓你的恢復加快，減少遲發性肌肉痠痛，便可以持續訓練，令自己有更大進步。另一方面，若忽略緩和運動，雖然壞處未必即時浮現，但運動後繃緊的肌肉沒有得到及時的紓緩，時間長了也許會引致勞損和痛症，例如小腿太繃緊致阿基里斯腱發炎疼痛，又或足底筋膜炎等，這些傷害除了影響訓練進度，亦可能隨時完結運動生涯！所以運動後必須做緩和運動，重要性甚至比熱身有過之而無不及。
兩招肩頸拉筋減痠痛
慢走拉筋再敷冰
針對長跑，緩和運動其實很簡單，只要慢慢走10分鐘，再為訓練的肌肉充分作靜態伸展便可，情況許可更可再以冰敷或用冷水沖或浸泡下肢1至3分鐘。而伸展可以參考以下動作。
三招伸展運動 減足底筋膜炎
小腿拉筋
- 面向牆壁距離約兩步站立。
- 其中一腳踏前一步，雙手扶牆，後腳保持伸直，並感到小腿拉扯。
- 維持動作約30秒，換腳再做。左右腳各做2至3次。
大腿前方拉筋
- 手扶牆壁站立。
- 其中一腳小腿向後提起，手捉住腳踝。身體和大腿盡量保持成一直線，至大腿前方感到拉扯。
- 維持動作約30秒，換腳再做。左右腳各做2至3次。
大腿後方拉筋
- 先雙腳前伸坐下，收回一隻腳，腳掌放於另腳大腿內側。
- 保持腰背挺直，手盡量向直腳腳尖伸前，直至大腿後方感覺拉扯。
- 維持動作約30秒，換腳再做。左右腳各做2至3次。
大腿內側拉筋
- 先坐下，雙腳腳掌合十，盡量貼近身體。
- 兩邊膝頭盡量往下貼地，至大腿內側感覺拉扯。
- 維持動作約30秒，做2至3次。
臀部拉筋
臀部拉筋
- 先躺下，然後如蹺腳般將伸展一方的小腿橫放於另一大腿之上。
- 雙手抱住大腿後方並拉向身體，直至臀部感覺拉扯。
- 維持動作約30秒，換邊再做。左右邊各做2至3次。
提升血管彈性 伸展運動幫助降低血壓
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