2024-08-21 15:27:00

馬拉松訓練｜備戰渣馬跑手必學5招提升長跑耐力速度

馬拉松跑手需知的5種訓練方式

渣打馬拉松來臨，相信各位跑手已經開始練跑加強耐力。不過，只是單純地持續地跑，或者可以幫助你完成賽事，但往後要再有進步，爭取更好的完賽時間，就應該科學化地加入不同的跑步訓練方法，全面提升身體的長跑能力！

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甚麼是長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）

此方法用於提升帶氧耐力，而且讓身體可以增加使用脂肪作為能量來源的比例，減少使用醣分，即相對地增加能量儲備，減少馬拉松到中後段出現「撞牆」的機會。練習的強度應為60%至80%最大心跳率，以較慢的速度連續跑45分鐘至120分鐘或以上，坊間認為長課的強度應保持在能和朋友持續交談的程度，建議每次長課都以時間而非距離去定下目標，新手亦可以跑較短時間。

不過一般認為由於長課較真實比賽速度為慢，不利跑手建立比賽時的習慣配速，因此跑手練習長課後亦需要配合其他高強度的練習。

甚麼是節奏跑（Tempo Run）

所謂的節奏跑即是以平時比賽配速再多10至15秒時間去跑步。節奏跑除了建立跑手的節奏外，此訓練方法也可提高乳酸閾值，可說是推遲無氧能量系統的介入，以及提升了自身分解乳酸的速度，其好處是可減少疲勞感覺，真正比賽時自然跑得更遠，以及可更長時間維持一定速度，提升成績。練習強度為80%至90%最大心跳率，連續跑30分鐘。進階人士可以間歇形式作此訓練。

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甚麼是高強度間歇跑（Interval Run）

間歇跑意思便是「間隔」和「休息」的跑步訓練方法，目的便是通過重覆衝刺、休息、衝刺這個組合，刺激身體適應更高強度的跑步訓練。高強度的間歇跑適合進階跑手，可以提升跑手最大攝氧量，即每吸一口氣可用到多的氧，身體產生更多能量，即可直接提升速度。間歇跑練習強度可高達95%最大心跳率，常見方法是跑200至1,000米，重複6至10次，組間休息時間與訓練時間約1:1。