Pull Up Bar用法｜引體上升杆在家訓練背肌二頭肌（am730製圖）
留家做運動，是疫情後不少人的選擇。在家運動其中一個最需要解決的問題是如何訓練背部，因為牽涉到拉的動作，而家中事實上沒有太多合適重量的東西讓你拉。所以最佳的解決方法是使用Pull Up Bar（引體上升杆），一個引體上升動作，就可以訓練整個背部以及二頭肌，另外一些動作亦可用於訓練腹肌。
Pull Up Bar可訓練背部二頭肌腹肌
Pull Up Bar在市面上有很多選擇，有的是靠「迫」在兩邊牆上，有的利用門框支撐，也有一些需要在牆上鑽洞，各適其適。今日先介紹最簡單的引體上升，亦有不同難度版本，所有人也適合練習。
引體上升。
引體上升
- 雙手掌心向前、約1.5倍肩闊距離捉住Pull Up Bar，腳慢慢離地，保持收腹可減少身體擺動。
- 先以中下斜方肌發力將肩膊下壓，然後背部肌肉群和二頭肌同時發力，將身體拉起，至直下巴高過Pull Up Bar。
- 身體慢慢放下至原來位置，雙手要直。拉上身體時呼氣，放下時吸氣。每組做6次，做2至3組。
做不到引體上升的人士，可以將Pull Up Bar裝設在較低位置，大約腰的高度，就可以做Inverted Row動作，鍛煉基礎背部肌力。
彈力帶/橡筋帶訓練｜輔助引體上升及輔助掌上壓加強背肌
Inverted Row。
Inverted Row
- 雙手掌心向前、約1.5倍肩闊距離捉住Pull Up Bar，手臂伸直，背部要在離地位置，腳跟觸地，然後頭、身、腳在整個動作保持成一直線，挺胸、收腹、沉肩。
- 背部肌肉群和二頭肌發力，將身體拉起至胸前接近Pull Up Bar。
- 然後慢慢將身體放回原來位置。拉上身體時呼氣，放下時吸氣。每組做6次，做2至3組。
引體上升次數增加4個貼士狹窄正手握法有咩好處？
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