新手行山易傷膝？ 3招伸展運動提升關節柔韌度

疫情持續，熱愛旅遊的港人久久未能出國，到本地郊區遠足、行山、做運動消磨時間，逐漸成為香港人常規的假日節目。然而，對於平日較少運動的人士，普遍肌肉肌力不足，過量運動或挑戰高難道行山徑，容易因訓練過量，造成關節勞損，導致雙腿乏力、關節隱隱作痛。物理治療師翟敏樺建議，行山或運動前應多做準備工夫，特別是培養拉筋習慣，有助提升關節柔韌度，強化下肢肌力以支撐膝關節，才能有效避免勞損。

翟敏樺續指，最常見行山勞損的膝部位置多是由膝蓋軟骨磨蝕而導致的前膝痛，這是由於上山及落山時，膝部會承受身體大部分的重量，若大腿肌力不足卻勉強行走，會因訓練過量造成勞損而產生疼痛。因此，行山前應做多方面準備，第一宜因應自己的能力，挑選一條適合自己的路線，建議新手揀選1至2小時、難度較低的路線，持續進行1至2個月，一點點地添加運動量，循序漸進強化下肢肌力；第二，選擇合適的運動鞋或鞋墊，以減少足底、小腿跟膝蓋的壓力；第三，盡可能使用行山杖、護膝和減壓腿套等行山工具，幫助卸力，減少對膝蓋、腳踝及腰椎的衝擊；第四，行山或運動前後，緊記要做熱身運動，平時亦可多做強化下肢肌力運動及伸展大腿外側肌膜，以減少受傷機會。