6款便當製作方法簡單，而且營養豐富，適合處於小學階段的兒童食用。
開學不久，家長是否已經開始為每天應該煮甚麼快捷方便又有營養的午餐，給小朋友帶上學而煩惱呢？為此，本報特別訪問了資深營養師，搜羅了6款健康營養便當的製作方法，讓家長參詳一下，製作適合孩子上學食用的營養午餐便當。 圖：蘇文傑 文：袁雅婷
西蘭花粟米汁豬肉飯
材料：
白飯 大半碗
西蘭花 半個 (6小棵)
免治豬肉 約60克 (2湯匙)
紅蘿蔔 半小條
粟米忌廉湯 1湯匙
橙 1/4個
粟米粒 適量
做法：
- 西蘭花切小件，用清湯灼五分鐘，熟透軟身瀝乾。
- 紅蘿蔔去皮切片灼至軟身，用模具吸出圖案。
- 免治豬肉炒香，加入少量鹽調味。
- 粟米湯加入適量水份量開稀，橙切小件。
營養小貼士：
- 豬肉提供豐富蛋白質，維持身體肌肉及骨骼健康。
- 橙含豐富維他命C，可增強身體免疫力。
- 紅蘿蔔含豐富的胡蘿蔔素，有助維持健康視力。
- 西蘭花提供豐富的非水溶性纖維，有助改善腸道健康及幫助排便。
西蘭花粟米汁豬肉飯
獅子狗卷南瓜汁意粉
材料：
意粉(熟) 1碗
獅子狗卷 6粒
粟米芯 2條
三色豆 2湯匙
雞蛋 半隻
南瓜 60克
藍莓 2湯匙
做法：
- 意粉烚熟，加入少量植物油及鹽調味。
- 粟米芯、三色豆及獅子狗卷灼熱。
- 雞蛋烚熟去殼，切半備用。
- 南瓜去籽，灼十分鐘至熟透，瀝乾放涼；去皮壓爛成蓉，加入適量清水拌勻成汁醬。
營養小貼士：
- 南瓜含豐富胡蘿蔔素，有助視力健康。
- 雞蛋提供優質蛋白質，有助皮膚，肌肉及骨骼成長。
- 藍莓含豐富的維他命C及花青素，有助增強抗抵力。
獅子狗卷南瓜汁意粉
吞拿魚芝士軟法包
材料：
軟法包 1個
芝士 1片
吞拿魚(水浸) 2湯匙
車厘茄 5粒
青瓜 半條
青提子 5粒
原味乳酪 1/3杯
紫菜 1片 (裝飾)
做法：
- 搗爛吞拿魚及加入適量沙律醬拌勻備用。
- 青瓜洗淨，切成小條備用。
- 車厘茄及青提子浸泡及洗淨，瀝乾備用。
- 乳酪倒入小杯中備用。
- 將吞拿魚及芝士夾入軟包中，並用紫菜裝飾。
營養小貼士：
- 吞拿魚含豐富蛋白質及奧米加3不飽和脂肪酸，有助肌肉及骨骼生長。
- 車厘茄含茄紅素，其抗氧化功能有助維持皮膚健康。
- 乳酪含豐富益生菌，有助預防便秘及維持腸道健康。
- 提子含豐富維他命C，有助增強抗抵力。
吞拿魚芝士軟法包
雞肉丸茄汁飯
材料：
白飯 1碗
雞胸肉 3條
小青瓜 半條
粟米 半條
蕃茄 1/4個
茄膏 1湯匙
西瓜 數小片
紫菜 1片(裝飾)
做法：
- 白飯放入模具壓成方形，取出備用。
- 雞肉搗成肉碎搓成肉丸，放入鑊中煎香熟透，加入少量鹽調味備用。
- 蕃茄切成小件連籽肉混入蕃膏，加入適量清水拌勻。
- 青瓜切成小粒備用。
- 白飯上用紫菜裝飾。
營養小貼士：
- 雞胸肉屬白肉，相較脂肪含量較低，豐富蛋白質是保持細胞運作的必要營養素。
- 西瓜含豐富水份及鉀質，幫助補充汗液流失及預防肌肉抽筋。
- 青瓜及粟米粒含豐富纖維，有助預防便秘及維持腸道健康。
- 蕃茄含茄紅素，其抗氧化功能有助維持皮膚健康。
雞肉丸茄汁飯
三色椒魚片粟米汁藜麥白飯
材料：
藜麥白飯 大半碗
粟米 半條
魚片 半條
三色椒 各1/4個
粟米蓉 3湯匙
士多啤梨 3小粒
秋葵及青瓜 (裝飾)
做法：
- 藜麥白飯放入模具中壓成蘿蔔形狀備用。
- 魚片用模具壓出星星或其他圖案。
- 三色椒切開去籽，切成小條，放入熱水灼1分鐘，瀝乾後備用。
- 藜麥白飯上加上裝飾。
營養小貼士：
- 藜麥含豐富纖維，有助預防便秘及維持腸道健康。
- 魚片提供蛋白質，有助肌肉及骨骼生長。
- 三色椒含豐富胡蘿蔔素，可保護視力健康。
- 士多啤梨含豐富維他命C，有助增強抗抵力。
三色椒魚片粟米汁藜麥白飯
豬肉丸茄汁通心粉
材料：
通心粉 (熟) 1碗
粟米芯 3條
秋葵 2小條
免治豬肉 3湯匙
雞蛋 半隻
蕃茄 1/4個
茄膏 1湯匙
金奇異果 1個
做法：
- 通心粉灼熟瀝水；粟米芯，秋葵灼5分鐘瀝乾備用。
- 免治豬肉加入少量鹽，搓壓丸狀，加入鑊煎香至熟透。
- 雞蛋烚熟去殼切半備用。
- 蕃茄去皮切成小件，連籽及果肉混入茄膏，加入適量清水拌勻成汁醬 。
- 奇異果去皮切成小件。
營養小貼士：
- 蕃茄的茄紅素有助維持上呼吸道的健康。
- 奇異果含高量維他命Ｃ，保護腦部及維持健康神經系統。
- 秋葵含豐富食用纖維及葉酸，保護健康心臟。
- 豬肉的蛋白質豐富，並提供鐵質及維他命B雜，有助身體造血及增強體力 。
- 雞蛋提供優質蛋白質，有助皮膚，肌肉及骨骼成長。
豬肉丸茄汁通心粉
製作營養便當小知識
資深營養師黃榮俊提醒家長，兒童在小學時期正在急速發育，所以準備的午餐需要營養豐富，但是熱量不可高，即是是能夠令小朋友飽肚，可以應付到他們身體所需，但不會含有太高脂肪。因此澱粉質的比例需要充足，一般來說，孩子需要大半碗至一碗米飯或粉麵，便能應付到他們上午及中午的身體能量需要。
資深營養師黃榮俊。
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