2024-07-17 14:30:00

不當節食竟成肌少症？專家：增肌減脂這樣吃

肌少症通常伴隨著老化所引起，但近來已有年輕化的趨勢。肌少症是肌肉的量與質減少的現象，包括：肌肉量低、肌肉功能低、體能表現低等三低情況，年輕化發生的原因，通常是因為日常飲食不均衡，導致優質蛋白質攝取不足，以及平時缺乏運動習慣所造成，而優質蛋白質攝取不足，在女性朋友身上發生的機會特別顯著。

不當節食恐營養不均「增肌減脂」有助遠離肌少症

頤鳴堂中醫診所院長康涵菁表示，女性朋友不當節食，導致優質蛋白質與營養素攝取不足，是造成肌少症年輕化的重要因素之一，特別是產後想要快速回復體重，有些人會進行時下流行的168斷食法，雖然可能在短時間內讓體重減輕，但通常流失的大部分只是水分及肌肉，完全忽略優質蛋白質攝取量不足的問題；當優質蛋白質攝取不足時，體內會分解骨骼肌的蛋白質，轉化成提供身體運作所需的能量，造成肌肉流失，若加上久坐，缺乏運動習慣，沒曬太陽，缺乏維生素D更容易影響鈣質吸收率降低，造成骨質流失的速度增加。醫師建議，增肌減脂才能瘦得健康，遠離肌少症的威脅。

女性懷孕時體內荷爾蒙變化易加速骨質流失

康涵菁中醫師表示，好的身材包含兩個層面：一是減少身體內過多的脂肪，二是增加基礎代謝以及體形線條的修飾。女性身體有個特別機制，骨頭密度受到雌激素荷爾蒙的影響至深。懷孕時由於體內荷爾蒙變化，會讓媽媽提早產生骨質疏鬆，這個問題會在40歲以後變得明顯。若平時沒運動也會讓骨質流失更快，進而影響到身體的內分泌與新陳代謝。

康涵菁中醫師強調，孕婦在懷孕初期容易受到荷爾蒙分泌變化而改變食慾、體力下滑。建議在懷孕期間持續攝取優質蛋白質，提高初乳的乳鐵蛋白含量，提早為胎兒的健康打好底子。除此之外，康涵菁中醫師也建議優質蛋白質食物最好平均分配在三餐攝取，盡量別集中在一餐，以免增加腎臟的負擔，早餐可吃顆水煮蛋或茶葉蛋，搭配牛奶或豆漿，中餐吃魚肉或豬肉加上一包滴雞精，晚餐喝一碗豆腐湯搭配蛋白質蔬菜，如椰菜花、馬鈴薯、菠菜、粟米，其他像是糙米、燕麥等全榖及堅果類，也都含有豐富的蛋白質。醫師提醒想要長肌肉也要攝取足夠的碳水化合物，才能刺激胰島素的分泌，幫助細胞吸收營養，加速修復細胞及合成肌肉，唯有均衡飲食跟規律的運動才是增肌減脂，遠離肌少症的不二法門。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】