肚腩脂肪有3層？科學化減脂法 逐層擊破
想減脂，總是聽到「食少啲，做多啲運動」，雖然不錯，但不夠精準。因為身體會不斷對抗脂肪消失，而脂肪是身體的能量儲備。最近健身網紅Jeremy Ethier提出科學化的減肥方法，並分3個階段助你逐步變得纖瘦。
第一層：初步減脂(男性體脂率約20%以上，女性28%以上)
這是腹部最外層的柔軟脂肪。此階段的重點是建立基礎習慣，通常也是進展最明顯的階段。毋須特別計算卡路里。
核心習慣：每周進行3次全身阻力訓練以維持甚至增加肌肉量、每餐攝取手掌大小的瘦肉蛋白、多在家下廚以控制熱量。食物選擇上，每餐要攝取瘦蛋白質，另配合健康油脂、高纖維穀物、蔬果等。
活動量：每日行走8,000步。
留意重量變化：目標每周減重磅(約半公斤)。
心理建設：腹部脂肪通常是最後才消失的地方。初期體重下降但肚子沒變小是正常的，建議透過每周拍照記錄全身變化(如肩膀、手臂變結實)來維持動力。
第二層：進入精瘦期(男性15-20%，女性23-28%)
此階段減磅速度會變慢，也不少人在此階段放棄，其實是身體開始透過降低代謝、增加飢餓感來「對抗」減脂；另外，也因為第一層減脂後身體負荷變輕，相同的運動會消耗較少熱量。
精準控制：「計算卡路里」開始變得重要。建議每日攝取熱量為「體重(磅)×10-12」，這是最簡單而粗略的計算。食物選擇不變，但可以保留一些熱量用以進食「欺騙餐」，自己喜歡的食物，有助減低減脂的心理壓力。
調整運動：將每日步數提升至10,000步，並增加訓練量，如增加至每周4天訓練(兩天上半身、兩天下半身)以確保持續進步。
留意代謝差異：每個人代謝速度會有差異，有些人減重時代謝速度可維持，但部分人身體或自動減慢代謝速度。若進度停滯，可能需要進一步調低熱量攝取或增加運動量。
第三層：頑固脂肪與腹肌線條(男性15%以下，女性23%以下)
這是最難跨越的階段，針對的是下腹部、腰部兩側等充滿α-2受體的頑固脂肪(這些受體像剎車一樣減緩脂肪釋放)，身體會發放更多的肌餓訊號、減低能量輸出，以保留脂肪這「能量儲備」。
飲食策略：除卡路里計算要更精準外，宜選擇極高飽足感的食物，例如將米飯換成馬鈴薯(研究顯示馬鈴薯是飽足感最高的食物)，作為主要碳水化合物來源。
壓力管理與「飲食暫停(Diet Breaks)」：長期減脂會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)升高，造成水分滯留。若發現肚子看起來變腫或進度停滯，建議稍事休息，增加攝取約500大卡(主要是碳水化合物)並持續5至14天，讓身體壓力和肌餓感下降、睡眠改善後再繼續。
目標個人化
有8嚿腹肌人人羨慕，但並非每個人目標都一樣，也不是人人適合低於10%的體脂。可以考慮自己身體和健康狀況等，設定合理的體脂目標。因為第三層脂肪很難減，減掉的每一磅脂肪都需要十二分的努力，同時也需要相當耐性。而到達目標後，身體還需要一段時間才能適應此時的狀態，飲食和運動不能「打回原形」，而需要轉用維持的策略。
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