世界肥胖日：健康體重管理關鍵

肥胖症被世界衛生組織歸類為一種慢性復發性的疾病，並與與糖尿病、心臟病及某些癌症的風險息息相關。但肥胖並非單純「吃太多、動太少」而導致的，而是涉及飲食習慣、生活方式、心理因素、遺傳學及環境影響。為了提高大眾對此的關注，每年3月4日都被定為「世界肥胖日」，提醒我們肥胖已成為全球公共健康的挑戰。在2022年，世衛指出每8個人就有1位患有肥胖症。而在香港，衛生署於2020至22年度的普查就顯示，15至84歲數人士中肥胖人口達32.6%，並有上升趨勢。

要有效管理體重，必須從多方面入手。首先，均衡飲食是基礎。減肥並不等於節食，過度限制容易導致營養不足及反彈。建議多選擇原型食物，並以「三低一高」原則作指引：低油、低糖、低鹽，高纖維。例如蔬菜、水果、全穀類及豆類，既能增加飽足感，又有助控制血糖及膽固醇；相反，應減少加工食品、含糖飲品及高脂零食，並以果仁或水果取代。烹調方法方面，可多用蒸、烚或少油快炒，避免油炸及大量芡汁。調味則以天然食材如蒜、葱、薑、香草、檸檬或花椒取代濃味醬汁。處理肉類時，建議先去皮或去膏，以減少脂肪攝取。

其次，控制分量同樣重要。即使是健康食物，過量攝取也會造成能量過剩。可透過使用小碗小碟、細嚼慢嚥，幫助身體感受飽足訊號。運動亦不可或缺。世衛建議成年人每周至少應進行150分鐘中等強度運動，例如快走、游泳或騎單車。不僅消耗能量，更能改善心肺功能。最後，心理因素亦值得關注。壓力或情緒低落會引致暴飲暴食。建立健康的紓壓方式，如運動、聽音樂或與朋友交流，能有效減少情緒性進食。

總結而言，體重管理並非追求速效，也不應只著眼於磅上的數字，而是持續的生活習慣改變。透過均衡飲食、適量運動及良好心理調適，我們不僅能控制體重，更能減低肥胖相關疾病在香港的風險，提升整體健康，迎接更美好的生活。

作者為澳洲註冊營養師(APD)張嘉恩