今日係國際婦女節，喺歌頌女性力量同美麗嘅同時，大家係咪都應該關心一下自己或者身邊女士嘅身體？尤其係一班正面對或即將踏入更年期嘅「熟齡姐姐」，身體正經歷緊一場無聲嘅變化，而當中最大嘅挑戰之一，就係骨質疏鬆嘅風險。
根據衛生署資料，香港超過九成成年人嘅膳食鈣攝取量都低過建議標準。對於更年期女性嚟講，情況就更加嚴峻！因為女性停經後，雌激素分泌停止，呢個保護骨骼嘅「天然屏障」冇咗，骨質流失速度會急劇加快，就好似身體入面嘅「鈣銀行」不斷被提款，好易變成「骨質疏鬆」嘅高危一族，輕輕一跌可能導致嚴重骨折。
想知點樣可以高效、天然咁補充鈣質，減慢骨質流失？以下呢份「補鈣最強食物清單」同實用貼士，女士就要mark實！
【補鈣迷思】淨係飲奶先夠鈣？
好多人一諗起補鈣，第一時間就諗起牛奶。冇錯，奶類製品的確係豐富嘅鈣質來源，但對於有乳糖不耐症、飲完奶會肚瀉嘅朋友，或者素食者嚟講，仲有好多選擇！
建議女士應該優先從天然食物中攝取鈣質。每日嘅鈣質建議攝取量約1,000毫克，更年期後女士可能需要更多，約1,200毫克。只要識得揀，三餐都係補鈣好時機。
【NUTRILICIOUS補鈣清單】8大高鈣食物 啱晒香港人口味
以下呢啲喺街市、超市就買到嘅食材，原來係隱藏嘅「補鈣王」：
第1位：小白菜(尤其係上海小棠菜)
你可能會問：菜都有鈣？冇錯！根據食物安全中心數據，小棠菜嘅鈣含量原來比菠菜更高！每100克就有成百幾毫克鈣，而且佢嘅草酸含量低，人體對鈣嘅吸收率比菠菜更高，係「蔬菜界嘅補鈣冠軍」。清炒一碟小棠菜，已經幫你穩固骨骼。
第2位：板豆腐
用硫酸鈣(石膏)做凝固劑嘅傳統板豆腐，係補鈣神器。一磚細豆腐(約半斤)，鈣含量隨時高過一碗飯。值得一提的是，更年期女性每日飲1杯無糖豆漿，或者食1磚豆腐，仲可以吸收到「大豆異黃酮」，呢種植物性雌激素有助模擬身體失去嘅雌激素功能，對紓緩潮熱、失眠等更年期不適，同減慢骨質流失都有幫助。
第3、4位：連殼食嘅蝦仔、銀魚乾
廣東人成日食嘅蝦皮(蝦仔乾) 同白飯魚乾，係「鈣質炸彈」！佢哋細細粒，連殼食，鈣含量極高。喺屋企蒸水蛋、炒菜、煮湯嘅時候灑一小撮，已經可以輕鬆提升成餐飯嘅鈣質，仲可以增添鹹鮮味。
第5位：黑芝麻
中式糖水或者甜品上面嗰少少黑芝麻，唔止係裝飾。黑芝麻嘅鈣含量比白芝麻更高，兩茶匙黑芝麻粉沖水飲，或者整芝麻糊，鈣含量都相當可觀。仲有研究指，黑芝麻有助改善女性荷爾蒙，可以話係更年期恩物。
第6位：連骨食嘅魚
好似豆豉鯪魚(食埋魚骨)、沙甸魚呢類可以連骨食嘅魚，鈣質非常豐富。一細罐沙甸魚(連骨)嘅鈣含量，分分鐘拍得住一杯奶。
第7位：深綠色綠葉菜
除咗小棠菜，芥蘭、西蘭花、菜心都係唔錯嘅選擇。只要每日食夠兩碗熟菜，已經可以吸收到一定分量嘅鈣質。
第8位：果仁
杏仁同無花果都係鈣質豐富嘅零食。每日食一小撮杏仁，當作下午茶小食，有飽肚感之餘，仲可以補充鈣質同維他命E，對皮膚都好。
【識飲識食】NUTRILICIOUS醒你補鈣貼士
想補鈣效果最大化，仲要留意以下幾點：
維他命D係「最佳拍檔」：冇足夠維他命D，身體根本吸收唔到鈣！記得出戶外曬下太陽(每日15至20分鐘)，或者食啲好似冬菇、三文魚呢類含維他命D嘅食物。
分開補吸收更好：人體每次最多只能有效吸收約500至600毫克鈣質。所以與其一次過食一大碟高鈣菜，不如分布喺早、午、晚三餐，吸收率更高。
留意「鈣質小偷」：高鹽份、高咖啡因(濃茶、咖啡)同過量肉類，會加速鈣質流失。食完飯唔好即刻飲濃茶，忍一忍口啦！
婦女節快樂！記得要錫自己多啲，由今日開始，好好為自己嘅「骨骼銀行」儲多啲鈣，做個「硬淨」又自信嘅時代女性！
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