果糖真相：為何不應刻意避吃水果
經常聽到糖尿病患者說，因為水果含有果糖和碳水化合物，可能會影響血糖甚至導致糖尿病，因此會刻意減少甚至避免吃水果。然而，一項針對一型和二型糖尿病患者的研究顯示，果糖對血糖的影響與其他常見碳水化合物及精製糖有所不同。用水果替代精製甜點的攝取，可使平均血糖降低13%。同時，研究也指出，目前並無確鑿證據表明膳食果糖會增加能量攝入，從而引致肥胖；也沒有證據顯示果糖會加速蛋白質糖化，導致糖尿病併發症、心血管疾病或神經退化性疾病。此外，研究還發現，水果中的營養素能夠促進腸道菌群合成維生素B、維生素K和短鏈脂肪酸，這些物質對維持腸道健康和菌群多樣性扮演著關鍵角色。
對許多糖尿病患者來說，他們可能會認為應該避免吃「太甜」的食物，包括水果。然而，「甜」的感覺因人而異，水果的升糖指數也並非完全取決於甜度或含糖量。對於糖尿病患者，只要做到以下兩點，便能更有效地控制血糖：
1. 適當的分量：
根據香港衛生署的建議，成年人每日應攝取至少2份水果。每份水果相當於：
‧2個小型水果(如奇異果)
‧1個中型水果(如橙子或蘋果)
‧1/2個大型水果(如香蕉或西柚)
‧1/2碗切塊水果(如西瓜、哈密瓜和蜜瓜)
2. 掌握吃水果的時間：
水果該飯前還是飯後吃，是常見的疑問。對於健康的人來說，任何時間吃水果都可以，但對於糖尿病患者而言，建議在兩餐之間或餐後2小時吃水果。將水果作為餐與餐之間的點心，能更有效地避免血糖急速上升或低血糖的情況。
總之，糖尿病患者只要注意分量控制並選擇適當的時間攝取，仍然可以每天輕鬆享受水果的美味與營養。水果不僅能滿足口腹之慾，還能為身體提供必需的營養素，並支持腸道健康，可謂一舉多得。
作者為香港營養學會執委及營養學家劉妍彤