今天和大家分享休息日的訓練處方，讓訓練者加快恢復。身體在劇烈運動後的24至72小時內會出現遲發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, 簡稱DOMS)，約5至7天漸漸緩解。但是，過緊的肌肉，會令關節繃緊，從而影響柔軟度和關節活動幅度。所以，希望減少肌肉痠痛、加快恢復和改善柔軟度的朋友，筆者建議添加放鬆運動，分別是伸展運動和筋膜按壓。
伸展運動
常聽說的「拉筋」就是伸展運動，利用不同的伸展動作，把肌肉拉長，從而改善肌肉、肌腱和韌帶的彈性。不但有效加速血液循環，利於恢復，還可增加關節活動幅度和柔軟度。針對繃緊的肌肉，進行3至4組15至30秒的靜態伸展，已能有所幫助。
筋膜按壓
近十多年流行起一股「筋膜」熱潮，利用到不同小工具，如網球、泡沫軸等，透過自身體重按壓筋膜，使其恢復彈性，加速血液循環，亦有助減少肌肉張力。首先利用按壓動作掃描痛點，找到痛點後停留，控制壓力在6至7度（1度為輕微受壓，10度為極疼痛），過程中配合呼吸放鬆身體，直至壓痛減少。針對痛點建議按壓30秒至1分鐘，重複3至4次。休息日的伸展放鬆，和訓練日同等重要，提醒大家不容忽視。下回「加重刺激」再會。
作者：聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健體教練秦偉彬