食豆類為何容易放屁？

豆類是素食人士重要的蛋白質來源，根據中國居民平衡膳食寶塔(2022)建議，大豆包括黄豆、黑豆、青豆等及其常見製品如豆腐、豆漿及豆腐乾等都富含必需脂肪酸和必需氨基酸。豆類食物對心臟健康有益，但卻有不少人因脹氣不適或怕放屁而減少了飲食中等豆類食物攝取。

豆類中含有一種碳水化合物——寡糖，由於人體內沒有適當酵素幫助分解這種營養元素，未能被消化的寡糖便落到腸道，成為腸道細菌的食物，發酵後產生氣體，令人出現脹氣及可能增加放屁的情況。不過，其實任何較高膳食纖維的飲食都可能會出現以上情況，特別是剛開始增加膳食中纖維的時候。

要解決豆類引致的脹氣問題，可以嘗試以下方法：

1.先將豆類充分泡水及反覆沖洗，直至沖走表面因寡糖形成的泡沫，再進行烹煮，可減少豆中的寡糖。

2.嚴選健康的豆製食品，例如豆腐、低糖或無糖豆漿、天貝等。

3.建立日常習慣，慢慢於飲食中加入適量的豆類，一般脹氣的問題都會在2至3星期內慢慢消失。

多吃豆類食品可幫助增加蔬菜攝取量，增加飽足感，放屁現象只是暫時發生，大家還是要多吃豆類食物，維持身體健康。

作者為香港營養學會執委及營養學家劉妍彤