我們的手掌，可以做出多個動作，手指的開合、手掌向前後左右屈曲和旋轉等，其實牽涉到前臂的多條肌肉。或者有人會認為前臂不用特別鍛煉，因為在訓練上半身時，拿著啞鈴等動作已經鍛練了前臂。不過這未必能夠讓你有足夠的握力，而且提升前臂力量也具有保護手腕關節的作用；而萬一在一些危急情況你需要懸吊一段時間，前臂的力量就可救你一命。
今日先講講腕伸肌群和腕屈肌群，顧名思義它們的功能是讓手腕屈曲和伸展，傳統上訓練它們可用啞鈴做腕彎舉，不過開始疲勞時或者會有二頭肌的代償使訓練效果不好，或者啞鈴掉到手指的位置，長遠引起手肘中間位置疼痛，因此我們可用以下方式，鍛煉這兩組肌肉。
Cable Wrist Curl
針對肌肉：腕屈肌群
- 將Cable Machine或者拉力帶固定於高於頭頂位置，並調校或選擇合適重量。採站姿，背向Cable Machine或拉力帶，並掌手向前抓緊把手，上臂微微抬起，上臂與前臂成約90度，讓整個動作都可感受到拉力。
- 肩膀、手肘保持固位位置，腕屈肌群發力讓手腕向前屈到最盡，然後慢慢返回原處。
- 發力時呼氣，返回原處時吸氣。左右手每組做15下，各做2至3組。
Wrist Row Ladder
針對肌肉：腕伸肌群
- 採站姿，掌心向自己拿起合適重量槓鈴，或其他Bar將物件，手垂下，挺胸收腹。
- 左右手像爬梯一樣，輪流將槓鈴向外捲起並不斷重複，便會用到腕伸肌群。
- 重複動作直至疲倦，做2至3組。
Cable Wrist Curl(1)
Cable Wrist Curl(2)
Wrist Row Ladder
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