40歲後增肌難？做到5點增肌快過後生仔
當你年過40，感覺增肌比年輕時慢？以為是年齡的影響？但有研究指，40歲以上男性和正就讀大學的年輕人，增肌速度並沒有差異。確切做到以下5點，調整訓練與飲食方式，人到中年一樣可以達到與20歲時相當甚至更好的增肌效果。
1. 質素重於數量
訓練量(組數X次數)雖然是愈多愈好，但若動作不到位或離力竭太遠，這些只是「垃圾組數」，因此我們應追求動作質素的提升。同時要留意肌肉生長是由機械張力所驅動的，只有當訓練到接近力竭時，才能有效徵召具有最大生長潛力的運動單元。另一個要更重視動作質素的原因是，40歲後恢復速度變慢，過多的組數會導致疲勞過度累積，反而減慢增肌效果。
2. 精通「預留次數」
雖然訓練愈接近力竭效果愈好，但每組都練到完全力竭的話，會產生巨大的中樞神經疲勞。因此我們要控制接近力竭的程度，如果可做到保留1至2下的預留次數(即還有1至2㕇才到力竭)，這樣既能達到生長刺激，又能控制疲勞，降低受傷風險。
3. 優先選擇器械
自由重量(如槓鈴深蹲)對核心穩定和關節協調要求高，而出現疲勞時，往往是穩定肌群率先疲勞而非目標肌群。器械(如腿推機)本身已提供了相當的穩定性，讓你更安全地將目標肌肉推向力竭，並減少脊椎和關節的非必要壓力。
器械提供了相當的穩定性，讓你更安全地將目標肌肉推向力竭。
4. 每餐攝取更多蛋白質
隨著年齡增長，身體對蛋白質的反應變弱。年輕人攝取20克蛋白質就能啟動肌肉合成，但40歲以上可能需要35至40克，甚至更多。建議每天攝取每磅體重約1克蛋白質，並平均分配到4至5餐中，每餐確保有40至50克，以持續刺激肌肉合成。
5. 停止隨興訓練
40歲後訓練的容錯率變低。每次訓練都必須精確記錄重量、次數與感受，並按肌肉成長情況作出調整。同時需要一個系統化的訓練計劃，若經常更換動作會讓進度難以衡量。透過結構化的課表進行「漸進式超負荷」，才能確保每一組努力都有轉化為實質的進步。
ADVERTISEMENT
立即更新 /下載AM730手機APP 體驗升級功能
