早前提及過,一支Pull Up Bar除了背部肌肉外,也可以訓練腹肌,但怎樣做呢?其實是於懸吊在Pull Up Bar的狀態下做抬腿。或者你會問,有得多躺下的動作都可以做,為何要選擇懸吊的狀態?事實上,肌肉訓練會講求動作的幅度,當動作幅度愈大,便可更完整地訓練到該肌肉。而懸吊狀態之下,腹肌會被伸展得最長,因此可令腹肌訓練更為有效。
腹肌分中間的腹直肌、兩邊的腹內外斜肌和深層的腹橫肌,腹橫肌主要提供動作穩定性,在各種訓練的挺胸收腹動作及平板支撐可訓練得到,今次先集中另外幾組腹肌。
訓練腹直肌
- 雙手約肩闊懸吊在Pull Up Bar上,雙腳離地。
- 曲膝,然後腹肌用力向前提起大腿至高於水平,即膝關節略高於髖關節,而盆骨會有些少後傾的感覺。提高難度可以直膝做。
- 然後慢慢放下雙腳。舉起時呼氣,放下時吸氣。12次為一組,做3組。
訓練腹內外斜肌
- 雙手約肩闊懸吊在Pull Up Bar上,雙腳離地。
- 先做右邊,曲膝做,右邊腹外斜肌發力,將雙腿偏向右方提起至高於水平,即膝關節略高於髖關節,而盆骨會有些少後傾的感覺。
- 然後慢慢放下雙腳。舉起時呼氣,放下時吸氣。12次為一組,換左邊再做,分別做3組。