想改善身形,要做的便是增肌、減脂。傳統學說認為,只有體脂高,以及健身新手才可有同時增肌減脂的權利,但事實並非如此。跟足這7個貼士,便可以跳出又Bulk又Cut的無限輪迴。
1. 專注增肌運動
對比起減脂的運動,要同時增肌減脂,增肌的運動較為重要,因為減脂可以從健康飲食中得到效果。要肌肉有增長,需要循序漸進地增加訓練量(組數x次數x重量),只要專注於此就可以不斷保持對肌肉的刺激,達到增肌的目的。要有最好增肌效果,每個目標肌肉應每周最少做兩次重訓,每次9至10組,每組6至10次,可用3至4個動作去完成。
2. 不同重量次數刺激肌肉生長
雖然6至10次為一組是理想的肌肥大訓練方式,不過肌肉經常需要新的刺激,所以每幾個星期轉換一次玩法,例如頭3星期做6至8次為一組,然後轉10至12次(重量較輕)為一組又做3星期,最後3星期則3至5次(重量較重)為一組,再不斷重複這循環,你會發現你能夠比上一次循環舉得更重,肌肉亦會跟隨有所增長。高重量少次數可以訓練力量,而低重量多次數可訓練耐力。
3. 低強度有氧訓練
有氧訓練當然有其好處,如增強心肺功能等。但對於改善身體組成和肌肉增長則不是必須的,而且過度的有氧訓練反減少肌肉增長。因此可以選擇行路等類似強度的有氧運動,避免阻礙身體從重訓中恢復。
4. 選擇合適飲食策略
對於重訓新手或者長時間沒有重訓,身體的肌肉增長空間有很多,所以可從熱量赤字出發,即使能量不足身體應用,仍可長出肌肉,可考慮20%的熱量赤字。對於體脂較高的人士也一樣(如男士高於15%、女士高於24%),因為身體已儲存很多能量,即使攝取較低熱量,也可以建立肌肉。可考慮5%至10%的熱量赤字,視乎體脂多少。如男士體脂超過26%,女士超過39%,熱量赤字可更進取,可達20%至30%。若你體脂只有12%以下(男)或21%以下(女),並已有重訓習慣,可以攝取5%的熱量盈餘,幫助增加肌肉。
5. 攝取足夠蛋白質
要有足夠蛋白質,肌肉才可增長。最簡易的計算方法是每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如體重為80公斤,即每日要攝取128克蛋白質。然後你便可從每日熱量攝取目標中,計算出每日要進食的脂肪和碳水化合物量。
6. 善用智能手機
坊間有不少App可以幫你計算熱量攝取,當中甚至可再細分蛋白質、碳水化合物和脂肪。由於增肌和減脂的飲食策略可說是相反方向的,利用這些App去監測自己的進食情況,就可以找出最適合自己狀況,又能夠增肌減脂的飲食組合。
7. 確保瞓得夠
不少研究已證實,睡眠不足對於增肌和減脂都有壞影響。對大部分人來說,每晚睡7至9小時最好,能夠修補肌肉損傷、消耗脂肪,及分泌有關的荷爾蒙幫助恢復。另外,肌肉在兩次訓練之間最少要有48小時休息,方有足夠成長空間。