大部分人健身都只為身形線條變好，而不是參加健美比賽，毋須追求最後一滴的肌肉增長，所以有很多研究關注最少訓練量而可達到增肌的目的。而最新的綜合分析研究指出，每周4組的訓練，就可以有可觀察得到的肌肉成長！
10至18組最「抵做」
最新的綜合分析研究，集合了34篇肌肥大及66篇肌力相關研究，研究均採用「間接訓練組」的計算方法，例如三頭肌的訓練量計算，啞鈴三頭肌伸展這些訓練會如常計算外，練胸時因為也會練到三頭肌，例如做了10組臥推，也會算成5組三頭肌訓練。分析結果發現，針對肌肥大的話，每周4組訓練足以產生可檢測的肌肥大效果，但增肌效率並非最高；要加快增肌，則要做到每周10組；若要比每周10組再有明顯增長，就要每周做到18組左右。比較組數增幅，可見需要愈來愈多額外組數，才可得出一樣明顯的肌肉增長。
力量增長方面，情況也相若，不過所需組數更少，每周1組已可有足以檢測得到的力量提升，每周4組達到高峰，5組或再多已看不出明顯增長。
做了10組臥推，會算成10組胸肌訓練及5組三頭肌訓練。
40組仍未達訓練上限
至於訓練上限，以往有指一周超過20組的話，往後增加的組數都沒有用，但研究發現即使做到40組，肌肉仍有增長，不過增長明顯放緩；惟研究作者亦指出，由於數據有限，並沒有針對各肌肉的訓練上限作分析。在設計訓練計劃時，不妨以此研究結果作參考，並觀察自己肌肥大及肌力增長的情況再作調整，在可以配合自己生活節奏下，得到最理想的效果。
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