手臂肌肉訓練｜二頭肌健身 搣甩「拜拜肉」（am730製圖）
無論是男士想增強氣力，還是女士要搣甩「拜拜肉」，鍛煉手臂都可以幫到手。從鍛煉中可以增加肌肉募集，身體懂得叫更多肌肉去完成你想做的動作，短期有力量加強的效果；而持續訓練之下，肌肉有所增長，肌力亦會增加。針對女士方面，鍛煉三頭肌讓其變得收緊，就不會在揮手時出現贅肉搖擺的情況。不過要提醒一下，如要消脂的話，應該做帶氧運動，而非「練邊度減邊度」。
手臂肌肉主要有上臂的二頭肌(俗稱老鼠仔)、三頭肌，以及前臂的腕屈肌群和腕伸肌群。我們可以利用不同工具或自身體重等去完成訓練。今次先講二頭肌的訓練：
二頭肌啞鈴彎舉
- 採站姿，挺胸收腹沉肩，左右手各持一個合適重量的啞鈴，垂下於身體兩側。
- 雙手同時二頭肌發力將啞鈴舉起至手臂屈曲90度，要留意手肘關節位置固定不動。
- 然後慢慢返回原來位置。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。男士練氣力的可用較重的啞鈴，舉6次為一組，做3組；女士可使用較輕的啞鈴，舉15次為一組，做3組。
如果想以更完整的幅度訓練二頭肌，可以加一條阻力帶，讓動作後半部可保持對抗的力量。女士亦可只用阻力帶去取代啞鈴。
此外，訓練時可配合健身凳，調校30度至45度，再以仰臥或俯臥的姿勢去做，身體與手臂的起始角度不同，可針對二頭肌中長頭或短頭作訓練。
手臂訓練｜勿忽視肱肌及三頭肌想變粗點樣最有效率？
二頭肌啞鈴彎舉。
Chin-Up
- 雙手掌心向後、約肩闊距離捉住Pull Up Bar，腳慢慢離地，保持挺胸收腹，減少身體擺動。
- 背部肌肉群和二頭肌同時發力，將身體拉起，直至胸口接近Pull Up Bar。
- 與訓練背肌的Chin-Up不同，身體慢慢放下只至手臂屈90度位置，然後再將身體拉上，重複動作。目的是減少背肌的參與，集中於二頭肌訓練。拉上身體時呼氣，放下時吸氣。每組做6次，做2至3組。
二頭肌訓練｜一個小貼士健身練出完美二頭肌
Chin-Up。
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