腹肌是比較有耐力的一組肌群,因此即使是要做肌肥大的訓練,每組的次數都會比訓練其他肌肉時多。因此要虐出6塊腹肌,可以考慮一些腿部全程離地的動作,大大增加腹肌的負荷,自然會有更佳的訓練效果。例如V Sits和Scissor Crunch,保證可以令你快速感到腹肌痠軟!
V Sits
- 先坐在墊上,曲膝、腳跟離地,身體往後傾,只有腎部觸地,手可向前伸幫助平衡。
- 身體慢慢向後躺,同時腳慢慢伸直,繼續保持平衡只有臀部觸地。
- 腹肌用力帶起身體、曲腳,返回起始動作。
- 身體捲起時呼氣,躺平時吸氣。做15至20次為一組,做2至3組。
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Scissor Crunch
- 先躺在墊上,直膝、雙腳腳跟離地。
- 雙腳輪流向上提起至指向天,不斷重複動作。
- 全程保持平穩呼吸。做1分鐘為一組,做2至3組。
- 要增加負荷,上半身也可提起至肩胛骨離地,加強腹肌壓縮感。