樽蓋扭唔開=初老症狀！營養師教吃6類食物增肌防老
雖然變老是人生必經階段，但若沒有良好飲食和生活習慣，就可能會加速變老！有營養師指出，當出現樽蓋扭不開情況，就要小心可能是初老症狀。她指出，人體老化與肌肉流失有關，所以推介6類食物增肌防老，並指出有效維持肌肉量及提升體力的方法。
自測12大初老症狀
營養師高敏敏在其Facebook專頁上分享指，隨年齡增長，因為人體會出現肌肉流失的現象，所以體力便會逐漸下降。營養師指出，出現以下情況，有可能是初老症狀。
- 蹲下或站立時感到困難
- 瓶蓋難以打開
- 平衡感變差
- 走一段路就感到喘氣
- 吃一點就容易變胖
- 反應遲緩
- 行樓梯感到疲憊
- 容易感到寒冷
- 毛巾擰不乾
- 重物難以搬動
- 腰部或背部酸痛
- 體力恢復變慢
6類運動增肌防老
高敏敏指，若你有以上症狀，有可能是因為人體老化而造成的肌肉流失，她建議從運動入手，以維持肌肉量、增強體力及促進新陳代謝。以下6大運動建議：
- 游泳：水中的浮力能減輕關節壓力，適合膝蓋弱或有關節問題的人。
- 慢跑：增強心肺功能，促進血液循環，強化腿部肌肉。
- 跳繩：有效提升心肺耐力，同時訓練下肢肌肉與協調性。
- 爬山：結合有氧運動與腿部力量訓練，促進骨骼與關節健康。
- 重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，預防肌少症，增強骨質。
- 普拉提：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感與身體靈活度。
6類食物增肌防老
高敏敏同時表示，飲食也是維持健康的重要一環，她建議熟齡族必吃以下6大營養素：
1. 優質蛋白質
食物來源：雞肉、魚肉、蛋、豆類
功效：
- 維持肌肉量，防止肌少症
- 促進細胞修復
- 增加飽足感，避免暴飲暴食
2. 鉀
食物來源：牛油果、百香果、菠菜
功效：
- 促進心血管健康，穩定血壓
- 維護骨骼與牙齒健康
- 減少焦躁感
3. 鈣質
食物來源：牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜
功效：
- 預防骨折與骨質疏鬆
- 維持骨骼與牙齒健康
- 減少腿部抽筋
4. 維他命D
食物來源：陽光、冬菇、蛋黃、木耳
功效：
- 促進鈣質吸收
- 增強免疫力
- 穩定情緒，預防抑鬱與疲勞
5. 維他命B6
食物來源：香蕉、堅果類、雞肉、糙米
功效：
- 改善睡眠品質
- 增強記憶力與專注力
- 減少壓力情緒
6. 色胺酸
食物來源：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品
功效：
- 穩定情緒，減少焦慮
- 改善睡眠品質
- 預防記憶力衰退
蛋白質攝取建議
高敏敏強調，蛋白質對於維持肌肉至關重要，建議根據體重計算每日攝取量：
- 一般族群：體重 × 1.1 公克蛋白質
- 年長者(70歲以上)：體重 × 1.2 公克蛋白質
男女需補充營養素
高敏敏指，男生和女生要加強補充營養素不同：
男性：步入中年後，前列腺健康成為主要關注點。
- 補充食物建議：可補充生蠔、蜆及肉類，增加礦物質鋅的攝取。
女性：進入更年期後，荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動。
- 補充食物建議：可多吃豆類、豆製品和味噌，增加大豆異黃酮的攝取。
高敏敏指，對40歲以上的熟齡族群，若想保持活力與健康，應從運動、飲食及營養補充三方面著手。讓我們一起維持良好的生活品質，輕鬆迎接成熟生活。
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