2025-04-14 15:11:00

減肥｜盤點4大數字減肥法　168/52/211/66總有一款啱你用！

不少人視減肥為終身事業，但失敗率卻相當高，半途而廢有之，愈減愈肥也很常見。其實，減肥不是一定要嚴格節食或狂做運動，從調整控制飲食的方式也可以幫助降低體重，今次便為大家綜合4種常見的數字減肥法，讓你根據自己的生活作息、飲食習慣及運動規劃等，選擇適合自己的減重方式。

減肥成功關鍵在於選擇挑對的食物，挑選一些原型食物，建立良好的飲食習慣，日後不再168也不易長脂肪。

(一) 168輕鬆易做　但要留意1件事

近年最風行的數字減肥法，首推168 間歇性斷食法。顧名思議，「168」是指每天只有8小時可以進食，餘下16小時則不能進食任何有熱量的食物，但就可以飲用清水、齋啡或茶等。這種減肥法是利用拉長空腹時間，從而帶來減重的效果，只要身體沒有不適便可以長期執行。

毋須刻意減食量

168斷食法的最大優點是輕鬆及容易執行，又毋須刻意減少食量，而且減重效果也相當理想。缺點是限時進食容易造成熱量攝取不足，或影響身體正常運作及導致肌肉流失，基礎代謝率因而下降，一旦恢復正常飲食便容易反彈。成長中的兒童及青少年、孕婦及長期病患者都不宜進行168。

選對食物

想利用168減肥，關鍵在於選擇挑對的食物。雖然此減肥並不限制食物的種類，但不等於要吃得太少或肆無忌憚亂食，最好是挑選一些原型食物，建立良好的飲食習慣，日後不再168也不易長脂肪。
由於需要禁食16小時，有些人會在最後一餐吃飽一點，與其大魚大肉，蛋白質及高纖食物其實可以提供更大及更持久的飽感，又不怕因為熱量過多而影響減重效果。

如果你真的想試52斷食法，在斷食日就要慎選食物，控制熱量攝取，長遠更要將這些概念融入生活中，屆時即使不進行斷食，也可保持較健康的飲食習慣。

(二) 52輕斷食自由度高　但容易敗在1件事

由出生開始，除非生病或遇意外，否則我們每日至少都會吃兩三餐，甚至零食不斷，外加下午茶及消夜等，消化系統經年累月也沒有休息的時間，長期確實會令消化系統過勞，引起脂肪囤積、代謝不良及三高等問題。而適度斷食就可以令器官得到休息的空間，幫助修復受損細胞及排除毒素。

一周兩天斷食

52 輕斷食法便由此應運而生。這種減肥法是以一個星期為一個周期，當中五天正常飲食，兩天則實行斷食或低熱量飲食，女性全日不能攝取多過500卡路里，男士則不多於600。

由於兩日斷食毋須連續執行，可與正常飲食日相隔而做，故此實行的彈性高，例如很多人會在吃了大餐後一日進行輕斷食。不過，長期進行輕斷食容易造成營養不良，如維他命及礦物質等攝取不足，亦可能產生頭暈、體力不支、睡眠差及焦慮等問題。

每周少攝取4,000卡

其實，每星期斷食兩日所節省的熱量約為3,000至4,000卡路里，大約等於每日吃少500卡路里，而分散每日吃少一點，可以避免因為過度捱餓而降低基礎代謝率或暴食。如果你真的想試52斷食法，在斷食日就要慎選食物，控制熱量攝取，長遠更要將這些概念融入生活中，屆時即使不進行斷食，也可保持較健康的飲食習慣，控制體重亦更容易。
與其他減肥方法一樣，輕斷食不適合成長中的兒童及青少年，以及孕婦，慢性病患者實踐前應諮詢專家的意見。

(三) 211擺盤易入門　要學識靈活運用

肥胖與飲食有很大關係，分量之外，所揀的食物及比例亦很重要，譬如食物金字塔便提供了一些健康飲食的指引，而在台灣十分流行的211擺盤減肥法，就是改良自哈佛大學的健康飲食餐盤，透過控制一餐的飲食比例，達到減重效果。

食物分四等份

211擺盤平衡法要求每餐的蔬菜、全穀類及蛋白質的比例為 2比1比1，也就是說將所食物分為四等份，當中蔬菜要佔2份，全穀類和蛋白質則各佔1份。同時，進食的次序亦有要求，開飯前要喝1杯水，吃飯期間要再多喝1杯，並且要先吃蛋白質，然後是蔬菜，最後吃全穀類。

先吃蛋白質

飲食次序是211擺盤的成敗關鍵，因為先吃蛋白質可令餐後胰泌素濃度較高，幫助更長時間維持飽感，延緩血糖上升速度，降低熱量儲存速度。若想延長血糖的穩定狀態，可將部分全穀類替換成油脂類，如堅果類、牛油果及芝士。

少吃精澱粉

至於選擇食物亦有一定的原則，例如蛋白質以原型食物為佳，首選雞及魚類等白肉和豆製品，若想吃牛肉、豬肉及羊肉等就要揀瘦肉部位及限制分量。蔬菜則宜選擇不同種類的蔬菜，以維持營養均衡。全穀類就要盡量少吃精緻澱粉類，如白麵包餅乾、即食麥皮等，糙米、五穀米、番薯、薯仔及南瓜等會較為適合。
與其他飲食法比較，211擺盤最大優點是毋須計算食物的熱量，亦容易有飽感，且適合長期執行，從營養的角度也符合健康需要。不過，若用家不會靈活運用，就很難將概念套用至日常三餐之中。