疫情失眠成常見都市病緩解壓力重拾優質睡眠

躺在床上難以入眠，難得進入夢鄉又很容易紮醒，在床上胡思亂想等天亮，又或早上起床後卻很疲倦想睡，好像沒睡過一樣。面對嚴峻的疫情及工作壓力，不少港人都受不同程度失眠困擾，長期失眠不單會影響學業及工作，更會對健康和精神構成風險，適逢今天(3月18日)是世界睡眠學會發起的第15屆世界睡眠日，希望提醒大家關注睡眠問題，以免因失眠影響健康。

逾六成港人失眠 WFH致生活失衝

香港中文大學於2020年進行問卷調查，了解本港市民的失眠情況，結果顯示每10名市民便有6.8名有失眠問題，部分市民是受疫情困擾而失眠。再者，WFH成上班新常態，愈來愈多打工仔出現工作與生活失衝，容易患上焦慮或抑鬱等精神疾病，亦會導致失眠。如果每星期有三晚或以上難以入睡，經常半夜紮醒兩、三次，且情況持續三個月或以上，便屬於長期失眠，建議養成睡眠衛生改善情況，嚴重者應盡快求醫。

改變生活習慣重獲優質睡眠

1. 戒捱夜，設定固定的睡眠及起床時間，並培養成習慣。
2. 睡前4小時避免吸煙及飲酒。睡前6小時內勿食用含咖啡因的食物，如咖啡、茶、汽水及朱古力等。
3. 避免吃太飽或太餓，睡前4小時避免吃重口味食物。
4. 保持恒常運動，但睡前卻不宜做劇烈運動。
5. 改善環境，調節室溫到自己感舒適的溫度，注意隔音及裝窗簾等，減少光線及噪音的影響。
6. 切勿在床上飲食或工作，以免成為習慣影響睡眠。
7. 勿在床上玩手機，如玩網上遊戲、追劇等，避免受藍光刺激。
8. 睡前可聽輕音樂，進行靜思練習、閱讀或寫字，放鬆精神有助更快入睡。
9. 在睡前可洗沖暖水涼或是著襪確保雙腳夠暖，都可以加快入睡。

如在床上真的難以入眠，躺著逾20分鐘仍未有睡意，可嘗試逐步由腳至頭先用力繃緊肌肉，然後慢慢放鬆，令全身肌肉真正放鬆；又或採用「4-7-8」呼吸法，即用鼻吸氣4秒，然後閉氣7秒，再用口慢慢呼氣持續8秒，再重覆呼吸法，令人心情放鬆從而可慢慢入睡。

活用iPhone睡眠專注模式培養好眠習慣

愈來愈多手機系統加入「睡眠模式」，避免推送通知騷擾用家睡眠。例如iPhone最新iOS 15具備「專注模式」，其中「睡眠專注模式」會阻隔所有推送與來電，並向他人示意沒空。如想透過iPhone閱讀或聽音樂幫助入眠，「睡眠專注模式」可設訂前往該app的捷徑。此外，透過啟動「夜覽模式」，容許iPhone根據時鐘與地理位置，在日落時自動將屏幕轉換成偏暖色調，減低藍光對眼睛刺激，也能有助入睡。

Apple Music亦收錄了睡眠神經學專家David Eagleman創作的催眠神作《Sleep》，長達8.5小時收錄30首變奏曲，長度剛好是正常睡眠時間。平台還有大量解壓、放鬆和入眠編製的舒眠歌單，大熱如《淅瀝雨聲》、《愜意鋼琴》等，適合臨進入夢鄉時收聽。再配合HomeKit為房間變換睡眠場景，如設定入夜後改變燈光色溫、上床播歌、入睡關燈等，營造身心靈放鬆的時刻。