由於啞鈴阻力向下，橫向移動啞鈴並不能練到肌肉。
肩袖肌群是肩胛骨上一組重要的肌肉，能夠保持肩關節穩定，減低受傷風險，亦可幫助維持良好姿勢減少圓肩，所以值得都市人訓練一下。但是在健身室中，不時看見有人使用了錯誤的動作，白白花了寶貴的時間，卻對肩袖肌群的鍛練沒有一絲效果。
啞鈴橫移等於無阻力
該錯誤的動作是，單手持啞鈴站立，手肘屈曲90度，然後轉旋肌群彷似發力，將前臂向外轉90度，然後在這角度往返。為何這動作沒有用呢？因為啞鈴的阻力方向永遠都是向下(地心吸力)，可是上述動作的方向卻是將啞鈴水平移動。這代表對於肩袖肌群來說，無論你空手、用5公斤啞鈴，還是用20公斤啞鈴，都是沒有分別的，只是沒有負荷地做收縮和放鬆動作。這動作頂多只是肱肌、肱二頭肌及橈肌的等長收縮練習。
肩袖肌群包括崗上肌、崗下肌、小圓肌和肩胛下肌。
兩種調整方法
要有效訓練肩袖肌群，可將器材由啞鈴轉為鋼線機，便可將阻力方向改為水平；又或者將身體側臥，讓啞鈴阻力方向與動作變成一致。
鋼線肩袖肌群訓練
- 將鋼線機設定於與手肘相若高度，換上單手拉把，並選擇合適重量，建議先由1至2公斤開始。因為肩袖肌群不會練肌肥大，耐力及定性較重要，而且太重會有背部其他肌肉介入代償，反應成效欠佳。
- 側身對住器械站立，方向視乎練習左/右手的內/外旋而定，如練習右手外旋，就以身體左側對住器械。
- 右手捉住手把，上臂垂直地面，手肘屈曲90度，並貼近身體，可在這位置夾住毛巾，確保手肘位置不移動。保持沉肩，挺胸收腹。
- 右手發力將手臂外旋至極限位置，期間保持手肘不移位。在極限位置維持2秒，慢慢返回原來位置。
- 手臂外旋時呼氣，返回原位時吸氣。做15次為一組，左右手、內外旋各做3組。
鋼線肩袖肌群訓練
側臥肩袖肌群外旋
- 身體右邊側臥，右手托頭，雙腳屈膝提高穩定性。左手手持小啞鈴，上臂與身體夾住毛巾，手肘屈曲90度，將啞鈴垂下。
- 左手發力，將啞鈴舉至最高，期間保持左手手肘位置固定。在最高位置停留2秒，再慢慢返回原位。
- 啞鈴舉起時呼氣，返回原位時吸氣。做15次為一組，左右手各做3組。
側臥肩袖肌群外旋
立即更新/下載AM730手機APP 體驗升級功能
