健身訓練三大動作之一臥推(Bench Press),健身初學者未必夠膽嘗試,怕會因為不夠力而引致受傷。有這心態絕對正常,相反部分人在挑戰更大重量時卻太過急進,容易出現意外,當然還有其他要留意的地方,以免減低訓練效果。
臥推常見錯誤姿勢1|重量太大
雖然這不是動作的範疇,但大重量容易因力量不足而出事,就好像數月前的Ryan Crowley胸肌撕裂事件。除了要量力而為之外,亦可另找朋友或教練做「捕手」,以防力竭而讓槓鈴跌下。
臥推常見錯誤姿勢2|沒有收好肩胛骨
收好肩胛骨是不少訓練動作都要留意的細節,針對臥推,如沒收好肩胛骨,首先會令背部不平而減低動作穩定性;另外,肩部容易過分向前推,前鋸肌過分參與會減少胸肌的訓練效果;同時也容易聳肩,造成肩部不穩而易於受傷。
臥推常見錯誤姿勢3|軌跡不正確
不少人以為臥推的軌跡是直上直下,事實上應該是斜的,舉起到頂點時應為肩膊的上方,不過落下時應該在下胸位置,而此時上臂與身體的夾角應為45至60度,才可對胸肌造成最大的刺激。如果直上直下落在肩膊位置,肩關節會承受太大壓力,容易受傷。