臨瞓唔捨得放低手機？可能是關大腦事 醫生教7招搣甩捱夜習慣
明知熬夜傷身，但晚上總是情不自禁玩手機至夜深？有醫生指出，雖然人們清楚熬夜對健康有害，卻往往難以抵擋這個習慣的誘惑。而熬夜難以戒掉的原因，竟與生理、心理及社會環境有關。醫生指出，有7大方法有助戒掉熬夜習慣。
熬夜難戒3大原因
重症科醫生黃軒在其Facebook專頁上分享指，熬夜是現在社會的普遍現象，即使很多人也意識到熬夜對健康有害，但卻難以戒掉這些習慣。
到底為甚麼熬夜會難以戒掉，黃醫生分析出以下三大原因：
1. 生理影響
- 根據《Sleep Medicine Reviews》的研究，長時間熬夜習慣會令睡眠不足，從而影響大腦認知能力和情緒調節。
- 由於睡眠不足會降低前額葉皮層的活性，導致個人的決策和自我控制受到影響，結果更容易做出不理性選擇，例如繼續熬夜。
- 生活節奏快和壓力大的人士會容易出現「睡眠拖延模式」，即是就算沒有外在因素阻止入睡，但還是拖延睡覺的行為，屬於常見的自我調節失敗現象。
2. 心理因素
- 根據《Journal of Behavioral Medicine》，心理因素是影響熬夜行為持續的重要因素，由於很多人平日受盡壓力，所以選擇在晚上熬夜放鬆，這種「報復式熬夜」儘管能帶來暫時的滿足感，長期卻會令壓力和焦慮感覺加劇。
- 報復式熬夜屬於現代人的常見心理現象，由於早上的生活被壓榨，令人缺乏自主感，結果到晚上就會報復性地延遲睡覺時間，以使試圖奪回個人自由，甚至知道隔天會疲倦也在所不惜。
3. 社會與環境影響
- 由於現代人人也擁有24小時運作的智能手機，令人容易受到外界干擾，而耽誤睡眠時間。此外，社交媒體和線上娛樂吸引用者不停使用，導致人們不知不覺地熬夜。
- 「手機推遲睡眠模式」屬於令現代人睡眠品質惡化的主因之一，特別是常見於青少年和上班族身上，即使已經睡在床上，但因為繼續使用手機而無法及時入睡。
6招戒甩夜瞓習慣
黃醫生指，三大模式中，你可以是只有一種，也可以同時有兩種或三種。不過，雖然有生理、心理和社會因素，但是以下7大方法仍可以有效地戒掉熬夜，重拾健康的生活方式。
1. 建立規律作息
- 日常定立固定的起床和睡眠時間，有助身體建立生理時鐘，以促進更好的睡眠。
2. 創造良好睡眠環境
- 睡眠的環境保持安靜、黑暗和涼爽，能夠讓大腦產生有助睡眠的褪黑色素，創造良好的睡眠環境。入睡前更要避免使用電子設備，以減少藍光對褪黑色素分泌的抑制。
3. 管理壓力
- 透過運動和冥想的習慣來減壓，減少壓力引致「報復性捱夜」的衝動。早上工作時，留點喘息空間給自己，例如享受咖啡和午餐。
4. 限制咖啡因和酒精
- 下午或睡前盡量避免攝入咖啡因和酒精，避免睡眠質素受到影響。
5. 認知行為療法(CBT)
- CBT能幫助識別和改變導致「報復性熬夜」的思維模式和行為。治療過程包括評估、教育和技能培訓，有助患者識別和改變負面和扭曲的思維模式，學習更健康和有效的行為方式。
6. 工作場所調整
- 與僱主配合，讓工作時間便彈性，保持充足的休息時間，以支持健康生活方式。
7. 其他建議
- 睡前建立習慣，例如喝熱牛奶、浸浴或閱讀，有助身體和心靈逐漸進入睡眠狀態。
- 短暫的正念冥想也有助加速入睡並提升睡眠的質素。
- 日常生活中用小空檔做一些自己想做的事，提高對生活的掌控感。
- 補充有助神經健康和血清素合成的維他命B群或鎂、鈣等礦物質，以輔助改善睡眠。
- 將自己的想法勇敢說出來，減低委屈的情緒，減少對晚上的依賴。
- 如果長期無法改善，請尋求醫生或心理諮詢師的幫助。
黃醫生強調，熬夜的習慣不但是生活習慣帶來，還可能涉及複雜的心理、生理或社會行為所致。了解熬夜的深層原因並採取針對性措施，才能有效改善睡眠質量，擁有更健康的生活方式。
通過建立規律作息、優化睡眠環境、管理壓力等手段，我們可以逐步擺脫熬夜的困擾，重獲身心健康。
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