跑完馬拉松身體點復原？

渣打香港馬拉松剛剛(1月21日)圓滿結束，跑手們無論參加的是10公里、半馬或是全馬，相信都是盡興而歸。完成一次長跑，下一個重要課題當然是體力復原。其實，除了充足的休息，還有不少方法可以幫助加快復原，讓各跑手盡快投入下一次的練習和賽事。

註冊物理治療師鍾惠文博士表示，「在比賽後的幾天內，須給予身體充分的休息時間。避免過度活動或高強度訓練，讓肌肉和關節有足夠的時間恢復。不過對比完全休息，一些輕度的活動反而更能有效加快復原。」

輕度活動

原因是輕度活動例如散步、低強度的跑步等，有助減輕腿部肌肉的僵硬和疼痛，也有助促進血液循環，帶走代謝物，達到加快恢復的效果。鍾惠文補充：「恢復期間，可嘗試進行一些輕度訓練的活動，例如游泳或騎自行車。這樣可以減輕對跑步肌肉群的壓力，同時仍然保持身體活躍。」

放鬆肌肉

至於針對疲倦、痠痛的肌肉，鍾惠文認為伸展(拉筋)非常重要，能有效減少肌肉僵硬和增加靈活性。伸展的時候，除專注於大腿、小腿、臀部和核心肌群外，其實全身都應進行靜態及動態伸展運動。另一方面，深層組織按摩亦可以幫助促進肌肉修復和增加靈活性，無論使用自我按摩工具(例如按摩槍、滾筒)或尋找專業按摩師也可以。「另外，比賽後交替地使用冷敷和熱敷，也可以減輕炎症和促進血液循環，是紓緩肌肉疼痛、促進恢復的有效方法。」

充足水分營養及睡眠

飲食方面也同樣重要，首要是補充水分，因為比賽期間身體流失了大量水分，極需要恢復體內的水分平衡。另外，運動飲料亦能幫助補充比賽時，流汗所帶走的電解質。鍾惠文續指，「提供所需的均衡營養，是促進身體復原的關鍵。所以，確保攝取足夠的蛋白質，能幫助肌肉修復和再生。同時，增加維生素和礦物質的攝取，亦能有助支持身體的整體健康。」確保每晚獲得充足的睡眠時間，並營造一個舒適的睡眠環境，也有助於身體修復和再生。