2024-02-28 10:30:00

「168 輕斷食」非人人適用？！BMI判斷體重基數！4種不同體重基數人群減肥方法

近年特別流行用「168 輕斷食」的方式減肥，但這個減肥方法其實並非適合所有人群使用，以下就為大家整理了4種不同體重基數人群減肥方法，建議最好按照自己的體重基數，選擇最適合的方式減肥，以防事倍功半，拒絕減肥平台期！

減肥方法｜體重基數判斷方法

不同體重基數需要使用不同的減肥方法，而體重基數需要按照自己的BMI來判斷，一般而言可以分成4個範疇，所在的範疇代表體重過輕、正常、超重或肥胖，而BMI的計算方法為體重(kg)除以身高(m)，具體數值可以參考以下的體重基數數值表。

有些人即使擁有過輕的體重，但對體型仍然不滿足，主要原因為體態問題，因此比起減肥，更需要將脂肪轉化為肌肉，令體態變得結實才不會感到有肥胖的問題。

與「168」以單日為單位不同，「5+2」以一星期7天為單位，等於5日正常吃飯，再加2日輕斷食（每日約600kcaL），讓身體可以適當減脂。

超少基數人士的體重屬於過輕體重，所以「減肥」的重點其實在身體塑形，讓體態變得結實緊致，減輕「肥胖」的錯覺。建議每星期3次30分鐘以上的無氧運動，例如拉伸腰腹、蹬腿等，再配合10分鐘左右的有氧運動，用以維持適量運動的習慣。

身體的新陳代謝速度與減肥息息相關，因此需要保持良好的代謝才有助提升減肥效果，日常生活中可通過浸腳或足浴、良好的睡眠習慣、三餐定時等規律的生活方式來保持身體能夠正常地進行新陳代謝。

小基數人群屬於BMI正常的人群，但亦有機會貼近過重的邊緣，需要進行適當的減肥方法來管理體重，但同時不宜用力過猛，以防破壞身體代謝，影響整體身體健康。

小基數人群的體重基數不大，所以亦較容易出現體重停滯不前的平台期，因此特別適合使用「168輕斷食」的方式減肥，在8個小時內吃完3餐，而剩餘的16小時則只可喝水，通過控制飲食時間來減肥。

除了168輕斷食外，控制飽腹感亦特別重要，建議以「倒三角」的方式進食，早餐應吃最飽，午餐七分飽，晚餐五分飽即可，進食時亦應細嚼慢嚥，讓身體可以正確地感受到飽腹感。

小基數人群不但需要增肌，還需要減脂，因此需要將有氧及無氧運動互相結合，建議每星期進行的3次各30分鐘的有氧運動及20分鐘的無氧運動，減脂同時塑形增肌，推薦跳繩、游水、慢跑等可以活動全新的運動，而運動後亦要記得做好伸展運動，以防讓肌肉變得過分僵硬。

如果屬於大基數人群，即代表BMI過重，減肥便需要以減脂為首，比起盲目地運動，更加需要改善飲食習慣，特別是食量及飲食內容，這樣才可以讓體重成功下降。

雖然同為數字飲食法，但「211飲食法」的單位為食量的單位，大基數人士需要將每餐的食量以拳頭份量量度，以2拳蔬菜、1拳肉類及1拳主食的基礎進行飲食

除了控制食量外，飲食內容亦特別重要，建議肉類可以以低脂高蛋白的雞胸肉、海鮮及牛肉為主，而蔬菜則可以選擇西蘭花、菠菜、青瓜等高纖的蔬菜，盡量少吃糖分較高的水果。主食則應選擇番薯、南瓜、粟米、雜糧飯等升糖指數較低的主食，保持均衡飲食的習慣，以防破壞代謝。

由於大基數人群的體重屬於過重，如果進行劇烈的有氧運動便會容易損害關節，所以建議可以進行散步、快步走等運動，待體重下降後才逐漸加重運動強度。

超大基數人群的體重屬於肥胖狀態，不但體態出現問題，健康狀況亦令人擔憂，因此減肥方法需要嚴格控制飲食，這樣才有效控制體重，讓體重逐漸下降。

攝取過多的糖分容易讓脂肪積聚，超大基數人群如果想成功減肥的話，便要嚴格控制自己進食甜品、飲品、零食等含有高鹽高糖分的食物，日常應以原形食物為主，從而減少攝取過多的脂肪。

三餐份量可以按照大基數人群的「211飲食法」進食，而每日亦只限自己只可以進食早午晚三餐，每餐只可以吃到7分飽，同時每日需要攝取超過2000mL的水份（只限清水），從而促進身體的新陳代謝

與大基數人群一樣，超大基數人群如果進行劇烈的運動便會容易傷及關節，因此建議用散步或慢行代替，日常亦可以多走動代替乘搭交通工具，讓身體逐漸適應運動。