改變系統更健康的生活連結不同持份者減肥胖因素

隨著世界肥胖人口越來越多，因肥胖引起的潛在健康問題亦日益愛關注，為推動各國關注肥胖問題，世界肥胖聯盟於2020年宣布將每年的3月4日定為「世界肥胖日」，以鼓勵各國於當日前後舉行一連串關注肥胖和相關慢性病的活動，並推動肥胖人士著手控制體重，遠離健康風險！

今年世界肥胖日以「改變系統更健康的生活」(CHANGING SYSTEMS HEALTHIER LIVES)為主題，希望大家會透過聯合政府、醫療衛生、食安監管、城市規劃等不同持份者，以肥胖症患者為中心，去看待和思考怎樣改變不同系統，減少引致肥胖的因素，讓肥胖症患者能控制體重，降低患相關慢性病，包括心臟病、癌症及糖尿病等的機會。

想有效控制體重，同時攝取足夠營養，註冊營養師朱德賢(Vivian)建議，肥胖患者可透過良好飲食習慣來幫助減重：

1. 維持定時飲食習慣
計劃三餐進食的時間和分量，有助避免過分飢餓；暴飲暴食。
2. 均衡飲食
選擇低脂肪及高蛋白食物能夠減少熱量攝取，同時幫助達到熱量赤字。如以梅頭瘦肉取代豬腩肉或脫脂奶取代全脂奶！
3. 留意升糖指數
一般升糖指數較低，又較高纖維的食物，容易有飽肚感，相對吃較少分量已可提供足夠飽肚感，有助限制熱量攝取和控制體重。
4. 減磅須循序漸進
每星期減少許食物，會令胃部的容量因而作出調整會減低強烈的飢餓感覺，中途放棄機會亦會減少。
5. 餐與餐中間加入高蛋白或高纖維小食
有助減低餐前飢餓感；小食選擇：一個蘋果或一盒高鈣無糖豆奶或10粒車厘茄。

Vivian指控制體重人士應盡量減少進食高脂肉類和加工食物，避免高飽和脂肪及高鈉令體重及膽固醇增加，造成心血管負擔。以及盡量避免進食容易造成血糖不穩定，減少飽肚感，長遠可造成胰島素失衡的精製澱粉質。至於坊間有提倡戒糖減重，她認為減少或完全戒醣並維持其他飲食，可以減少攝取的卡路里，短期會有減肥功效，但長期戒糖或會引起以下問題：

•營養攝取不均衡（若跟隨極端低碳水攝入量，會限制攝取蔬菜水果，容易缺乏必須營養素）
•身體若吸取過低糖分，會做成能量不足，容易出現頭暈、肌肉乏力等情況
•太高蛋白及高脂肪飲食會增加腎臟及心血管的負擔

建議應避免攝取常見於包裝飲品、奶類製品或醬料當中的添加糖，購買時應細心閱讀營養標籤。

因應個人情況調節合適減重法

不少人會用間歇性斷食法控制體重，Vivian指斷食容易讓人產生飢餓感、疲倦、頭暈、便秘、失眠、煩躁、腹脹甚至血糖過低等副作用。由於每個人的生活作息、工作型態不同，適合進行斷食法的執行時間也不一樣。找到適合自己的斷食時間，確實紀錄並調整，持之以恆，才能看到瘦身成果。她認為大家一定要量力而為不要盲目跟隨他人的方法，要考慮個人因素，例如生活作息習慣、身體狀況等去判斷一個最適合、可執行的方法給自己！若真的想以間歇性斷食方法減肥，應諮詢專業意見作監察，讓身體在斷食期間都能攝取足夠營養和減低所產生的副作用。