三招健骨動作 提防「隱形殺手」
根據國際骨質疏鬆症基金會(IOF)，全球每年骨質疏鬆引致骨折的個案逾890萬宗，即每3秒就有1宗，可見情況非常普遍。隨着年歲漸長，尤其女性在更年期後，骨質密度無可避免地顯著下降，不少人或會從飲食著手，但單單補鈣當然並不足夠！適逢「世界骨質疏鬆日2022」，註冊物理治療師Albert教大家三招在家輕鬆健骨的動作，齊齊響應本年度主題「為骨骼健康採取行動(Step Up for Bone Health)」。
註冊物理治療師 陳加軒 Albert Chan
註冊物理治療師Albert強調骨質疏鬆人士不應抗拒運動，適量且合適的運動其實對關節有著物理刺激作用，能促進細胞生長，減慢骨質流失的速度。然而骨折較常出現髖關節和腰椎關節兩個位置，無論骨質疏鬆人士還是高危一族，也應該及早強化相關關節和肌肉，預防勝於治療。
針對腰椎關節
針對腰椎關節，每星期進行5次約30分鐘的直立負重帶氧運動，如急步行、行樓梯、跳繩、社交舞和羽毛球，能有助預防腰椎關節密度下降。
針對髖關節
要保護髖關節，則可以通過重訓式肌肉訓練，每星期進行2至3天以下3招鍛鍊，以強化下肢肌力。
箱式深蹲（adidas圖片）
箱式深蹲
(每次3組；每組12至15次)
1) 準備一張椅子
2) 雙腳打開與肩同寬，雙手交叉放在肩上
3) 挺直背肌，眼望前方
4) 慢慢蹲低直至輕觸椅子，再慢慢站起來
注意：向下蹲時，雙膝不應向內屈，應指向前。
弓箭步（網絡圖片）
弓箭步
(雙腳分別每次3組；每組12至15次)
1) 準備一張椅子在前方作輔助
2) 身體挺直，雙手扶著椅子，向前踏步屈膝向下壓
3) 維持1至2秒，左右交換重複動作
注意：膝蓋彎曲呈約90度角，不應向內屈和超過腳尖。
單腳站立（網絡圖片）
單腳站立
(雙腳分別每次約10組)
1) 扶著椅子單腳站立
2) 慢慢放開雙手，保持平衡並維持約30秒
3) 左右交換重複動作
Albert最後提醒大家，進行以上動作時必須保持正確姿勢，因應個人情況如出現膝蓋痛，便要量力而為。如有任何疑問，請諮詢醫生或物理治療師意見。
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