健身｜多個動作訓練同一肌肉 有必要嗎？

不少健身教練都會用多個動作，去鍛煉同一組肌肉；又或在訓練一段時間後，就會換動作，原因是要更全面刺激肌肉，又或讓肌肉維持生長。到底是否真的有此需要？最近有一篇相關研究可以帶出答案。

4種訓練組合

研究找來30名有阻力訓練經驗的人，進行大腿推蹬、坐姿腿伸展、站姿提踵及坐姿提踵。他們的右腿會隨機分配做4個組合的其中一個：(1)大腿推蹬+站姿提踵、(2)大腿推蹬+坐姿提踵、(3)坐姿腿伸展+站姿提踵及(4)坐姿腿伸展+坐姿提踵。每周訓練兩次，做8星期。將會比較多關節和單關節動作訓練對大腿四頭肌發展的影響，以及不同膝關節角度對小腿肌肉發展的影響。

結果發現，四頭肌中的股直肌，會更受惠於坐姿腿伸展的單關節訓練，股外側肌則相反，大腿推蹬有更佳成效；至於小腿肌肉，站姿提踵會使內側腓腸肌更肥厚，外側腓腸肌及比目魚肌對兩個訓練動作反應相若。研究人員認為，不同的訓練動作的確可為局部肌肥大帶來影響。

跨雙關節肌肉須增額外訓練動作

由此推斷，多個訓練動作，的確可讓大腿肌群有更完整的發展；至於小腿方面，站姿會將肌肉拉長，在此狀態下訓練，可得到較佳成效，而這一方面過往亦有研究證實。套用到實際應用上，因為股直肌跨越了兩個關節，在大腿推蹬的過程中，屈腿時髖關節端相對放鬆，直腿時則膝關節端相對放鬆，或使肌肉得不到完整的收縮。故訓練這類跨越兩個關節的肌肉，額外增加單關節動作會有好處，例如二頭肌及三頭肌長頭，都是這類肌肉，所以除了練胸背時「順便」訓練到，也應該做一些單關節動作，讓它們有更好訓練成效。