健康
2024-10-03 12:07:00

長者運動訓練5招 對抗年長肌肉流失

分享:
長者運動

不少長者可能因為不同原因,例如年長、患病,甚至因為疫情少運動,有感力氣、活動能力大不如前。事實日常只要做5個簡單的運動,就可以幫你保住肌肉,輕輕鬆鬆到處走,就好像後生了20年!

長者運動訓練|對抗年長肌肉流失(am730製圖) 長者運動訓練|深蹲(am730製圖) 長者運動訓練|捲腹(am730製圖) 長者運動訓練|弓箭步下蹲(am730製圖) 長者運動訓練|掌上壓(am730製圖) 長者運動訓練|橋式(am730製圖)

抗阻力訓練 12星期見效

研究指出,由40歲左右開始,肌肉重量和力量就會逐年下降,到60歲之後下降速度大為加劇,如果沒有足夠肌力,行動或需要用拐杖、容易跌倒。幸而有適當的抗阻力訓練,12星期就可以對抗肌肉流失。阻力的大小可以隨訓練而循序漸進地增加,不過,持之之恆比起運動強度更加重要。

adblk6
深蹲

深蹲可訓練下肢肌肉。

長者運動一:深蹲

深蹲訓練四頭肌及臀大肌,幫助我們行走〉上樓梯及由坐的時候站起,也會強化核心和背後肌肉,助應付日常拿重物。最初可以先做椅子慢慢站起、慢慢坐下的動作,能夠輕鬆做到時,就做正常的深蹲,日後可以拿著啞鈴做。

教學:健身|深蹲、平板支撐、熊爬等4個簡單快捷小運動 訓練平衡力燃燒熱量

捲腹

捲腹可練到核心肌肉,有助維持良好姿勢及穩定性。

長者運動二:捲腹

針對腹部的訓練,有助維持良好姿勢、減少腰背痛。

教學:【居家運動】3個動作 操靚腹肌

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲與深蹲同樣有益,更可練到平衡力。

長者運動三:弓箭步下蹲

好處與深蹲相近,另外也有助增加骨質密度、強化髖、膝及踝關節,提升平衡力。

教學:大腿訓練|深蹲外3招健身操腳 減少膝關節及腰部受傷風險

掌上壓

掌上壓可練上肢肌力。

長者運動4:掌上壓

上半身也要強化,其中一個最好的運動是掌上壓,能夠訓練胸肌、三頭肌及肩三角肌,幫助日常推及上舉的動作,也可穩定核心肌肉。

  1. 以手掌和腳尖支撐身體,手掌略闊於肩膊,保持身體和腳成一直線,挺胸收腹。
  2. 手肘慢慢屈曲至90度,手臂與身體夾角約45至度。
  3. 胸肌、三頭肌發力,將身體撐起。
  4. 重複以上動作,身體往下時吸氣,撐起時呼氣。做15次為一組,做23組。

退階動作:長者運動|推力訓練 瞓醒起身、晾衫都輕鬆啲

adblk7
橋式

橋式是長者的運動能力指標。

長者運動5:橋式

其中一個長者的運動能力指標,如果一次可做10至20次,代表你有足夠的力量作日常活動,例如起床、行走、上樓梯等。

教學:在家抗疫 家居運動