過往要訓練速度或爆發力，通常會用較快的向心收縮速度做訓練、增加重量提升肌肉力量，又或針對性做一些較為動態的訓練，雖然有效果但難免增加了受傷風險。最新有研究指出，只要在阻力訓練中加入橡筋帶或鐵鏈等器材，變成「變動阻力訓練」，就可有效提升速度和爆發力。
比較上肢力量、速度、爆發力增長
研究找來16個年輕欖球運動員，隨機分成兩組，一組做變動阻力訓練，另一組做傳統的阻力訓練，希望找出上肢力量、速度、爆發力增長的分別。訓練上的分別是，變動阻力組做臥推時，會將20%重量改由橡筋帶的阻力。訓練每周兩次，為期6周。結果發現，兩組運動員上肢力量、速度、爆發力都有提升，而變動阻力組在速度及爆發力有更大進步；上肢力量則兩組進步相若。因此，如果你的訓練目標是提升速度及爆發力，不妨應用變動阻力訓練。
變動阻力訓練的原理是，在運動的過程中阻力會改變，額外的阻力為肌肉帶來額外刺激。
循序漸進增加變動阻力
變動阻力訓練的原理是，加入橡筋帶或鐵鏈等之後，在運動的過程中阻力會改變，以槓鈴深蹲做例子，在蹲下的時候要站起相對較吃力，此時橡筋帶阻力較小(提起的鐵鏈較少，重量較輕)，當差不多站直時，相對沒那麼吃力，但橡筋帶的阻力會增加(提起的鐵鏈較多，重量增加)，額外的阻力為肌肉帶來額外刺激。實際操作上，應循序漸進增加阻力，例如起初將10%至20%重量轉為變動阻力，之後才慢慢增加；亦可結合傳統訓練，只將部分訓練改為變動阻力訓練，讓身體慢慢適應。最後要定期評估效果，測試下運動表現有否改進，並適時作調整。
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