2024-12-05 11:30:02

健身｜負荷加太快進步反而慢？漸進式超負荷要點做？

做運動經常都會聽到要「循序漸進」增加運動量，健身也是一樣，無論要增肌還是提升力量，一樣講求「漸進式超負荷」，簡單來說是每隔一段時間，就要增加訓練量，讓你可以持續進步，不過甚麼時候增加、如何增加，都有學問。

三方面提升訓練量

一般而言，訓練量=組數X次數X重量，因此我們可以從這三方面去做到超負荷，組數明顯可以提升整體訓練量；增加重量則可增加機械張力，令肌肉得到更大刺激；增加次數就可以讓你更接近力竭，增加訓練強度。但要留意，並不是一味增加就好，因為如果訓練強度太高，影響恢復的話，反而令下一次訓練成效減低，得不償失；強度太低的話，也會減慢進步速度。

先增加次數

哪如何是好？理論上，最多做到20次(20RM)的重量，都有足夠刺激肌肥大的效果，但每次訓練就可能要更長時間；重量太重，則增加受傷風險。所以多關節動作可用6RM至10RM的重量，單關節可多一點，10RM至15RM的重量，而每組次數做到力竭，或保留1至2次就力竭，以確保每組訓練有足夠刺激。然後，到要增加負荷時，可先增加每組次數1至2下，至直超過建議範圍，例如多關節動作可做多於10下，還有力多數幾下，就應該增加重量。

增加組數時機

至於增加組數的時機，主要有3個，首先是沒辦法增加次數及重量時，就以組數來增加訓練量；其次是當你現時的訓練恢復良好，第二天不會很疲累，都可以嘗試增加組數，提高訓練效率，但一定要留意自己恢復情況，如果增加組數後發現恢復變差，就不宜強行增加；最後是分配自己的體能資源，例如發現自己的上半身增長較快，下半身較慢，可減少點上半身的訓練，將組數用在下半身訓練中，以達到肌肉更平均發展，又不會超過自己的負荷。要注意的是，有研究發現，每周的組數由10組增加到32組訓練的話，肌肉增長速度並非成正比，當超過20組左右，增度速度就會開始減慢。所以，最好記錄自己的訓練，檢視成效再作調整，不要盲目追求訓練量，同時注意訓練質素、飲食配合及休息足夠，才可有效增肌。