2023-01-21 11:32:24

5件運動後最不該做的事跑步、健身、行山、減肥控注意

健身、跑步、行山的目標可以有很多，例如令外表更美觀、減肥、提升運動表現等，而當中的共通點是希望肌肉有所增長。而訓練的過程會破壞肌肉纖維，要在訓練後作出修復和生長，肌肉才會成長，所以訓練後亦要留意，否則肌肉難增長之餘，甚至受傷。以下5點，一定要留意。

1 訓練後沒有進食等於「白做」

雖然「蛋白質合成窗口」的迷思已被破解，即訓練後沒有即時補充營養就會使訓練「白做」，應較重視全日的蛋白質攝取量，不過有研究發現，即使整天蛋白質進食量足夠，於訓練後1小時內攝取蛋白質，對力量提升和肌肉生長有正面影響，因為訓練後肌肉處於分解階段，即時提供蛋白質有助及早轉為生長和修復階段。

2 訓練後進食過量或食用不當食物

訓練令人肚餓十分正常，因為運動消耗體內醣原，而且提升了新陳代謝，令人食慾大增。運動後可以任意大吃大喝，明顯是一個錯誤觀念，結果多數是囤積脂肪而非肌肉增長，例如多吃了零食，因當中蛋白質量不高，未必可激刺到體內蛋白質合成，而且如果攝取過多熱量就會囤積脂肪。因此肚餓時最好進食高蛋白質餐，如雞胸、三文魚或牛扒等，配搭一些蔬菜或糙米飯。最好當然是自己預備這些食物，便可全權控制蛋白質及熱量吸收。

3 訓練後捱夜

要記住如果不休息，肌肉是不會增長的。很多人重視訓練、營養攝取但不重視休息，如果休息不足，肌肉難以回復，會令你感到更疲倦、訓練時狀態下降，而且增加受傷風險。要留意肌肉生長主要在睡眠中進行，因為有些肌肉生長必須的荷爾蒙會在這時分泌出來；亦有研究發現每晚只睡4小時，比睡8小時的人會減低睾酮分泌多達60%。所以每晚最好定時睡覺，並睡足8小時，就會有較佳效果。

4 訓練後避免太多帶氧運動

力量訓練後，應避免做帶氧運動，尤其針對相同肌肉群的帶氧運動。有研究比較兩組人，一組在力量訓練後立即做帶氧運動，另一組則24小時後才做，結果雖然兩組人的力量增長相若，但肌肉增長於24小時後組別明顯較佳(12% vs 5%)。因為力量訓練與帶氧運動對身體來說是一個相反的運動目標和方向，因此如主要目標為肌肉增長，最好將兩個訓練安排於不同日子進行。