充足準備預防滑雪受傷

現在正值雪季，不少人會到外地滑雪，惟這極限運動容易出現各種受傷狀況，萬一扭傷跌傷應該如何處理以免惡化？註冊運動治療師陳嘉偉(Seth)就簡單解說應對方法，並建議一些出遊前的準備工夫，讓大家減低受傷風險，玩得盡興。

滑雪分為單板滑雪(snowboard)及雙板滑雪(ski)兩類，單板滑雪會將腳踝鎖定在板上，所以跌倒或打滾時，會較容易出現韌帶聯合損傷(或稱高位扭傷high ankle sprain)，即小腿腓骨和脛骨之間的韌帶受傷；此外，單板一般會向前或向後跌，若用手撐亦容易扭傷手腕。至於雙板滑雪，因為腳踝及膝蓋的自由度較大，若出現意外如跌倒、卡雪，都容易扭傷腳踝或膝蓋。Seth續指，「不少滑雪受傷是別人撞上來出現挫傷，這些傷勢更難以估計。」

不理會或致功能障礙

如果受傷之後，短期出現如紅、腫、熱、痛等徵狀，代表軟組織，如肌肉、肌腱、韌帶等損傷。若果敷冰處理後痛楚沒有減輕，而功能甚至惡化，Seth認為很大機會骨出現問題，如骨折等，「嚴重骨折可隨時間惡化。不過即使症狀會減輕，也不代表不嚴重，因長期忽略傷勢或使情況惡化，常見情況是受傷後打算回港才處理，但一星期過後好像好轉就不再理會。長遠或造成功能障礙。受傷的關節或有瘀腫積聚，可導致活動範圍減少，繼而出現代償，其他肌肉長期代替工作便容易發生繼發性創傷。最後是肌肉記憶，肌肉拉傷之後，身體會不想讓你用它，當你用的時候，或發出疼痛訊號、突然無力，若做運動期間出現這情況，就很易再次受傷。」因此接受復康治療，處理好瘀腫及鬆解黏連十分重要。

PRICE急救指引

P：保護(protection)，加以保護患處避免再受傷。
R：休息(rest)，讓患處有機會復原。
I：冰敷(ice)，減少腫脹、鎮痛。
C：加壓(compression)，減少腫脹，提供支撐。
E：升高(elevation)，減少積液，有助減痛及對患處活動範圍的影響。

冰敷熱敷何時用？

急救及紓緩肌肉拉傷、韌帶撕裂，「PRICE指引」是黃金定律。Seth指不少人不清楚冰敷和熱敷的時機，「PRICE其實是針對內出血的情況，希望壓住出血位置，減少流血和腫脹。受傷初期72小時是出血期及急性發炎期，為了幫助止血及減少腫脹，這個期間我們要敷冰，希望血管收窄減少血流和達致凝血。熱敷的功能則是增加血液循環，所以當希望為患處提供更多營養，讓它修復時才用，最理想時間為出血期及急性發炎期過後。熱敷還可放鬆肌肉，減輕疼痛和肌肉對痛楚的記憶。」

功能性訓練協調全身肌肉

要預防滑雪受傷，Seth建議，首要訓練核心肌群，能夠幫助下肢的控制和上身的協調；其次是全身肌肉訓練，「雖然滑雪集中在下肢的肌力，但因為運動過程要全身不斷協調，所以不能忽略上背、腰和腹部的訓練。訓練方式應為多關節功能性訓練，如深蹲、硬拉、負重跳躍等。」平衡訓練、增強心肺功能的有氧運動也一樣重要。若未接觸過滑雪，最好先跟教練接受訓練；出國前也要做2至3星期運動，慢慢提升對運動量的適應性；加上滑雪前動態伸展、滑雪後靜態伸展，可減低受傷風險。「如有舊患而未接受過正統的高強度復康訓練，亦建議諮詢擅長運動復康的治療師，針對舊患及想做的運動，去做專門的訓練。」