新年飲食貼士避開超標、食滯陷阱

今日年三十，由今晚豐富的團年飯開始，到新年還有開年飯、賀年糕點食品等著大家，一不小心就會吃得太多，卡路里、脂肪、糖分和鈉質超標之餘，甚至會食滯。註冊營養師黃兆章就提醒大家飲食小貼士，避免進食過量和處理食滯問題。

黃兆章表示，以一個成年人每天要攝取2,000卡路里計算，每日的脂肪攝取量為60克、游離糖為50克、鈉為2,000毫克，「若平均分開三餐計算，即每餐脂肪20克、糖約17克、鈉約700毫克。」可是賀年食品中有不少「陷阱」，容易超標。

海鮮較低卡低脂
「橫財就手」中常見有豬手，盆菜等亦會有豬腩肉，黃兆章指，一隻去骨熟豬手，或一件約乒乓球大的豬腩肉，便超過200卡路里，後者更有21克脂肪，一件已超過一餐的上限！「一般來說海鮮是肉類較好的選擇，如蝦、鮑魚、花膠、海參、鯪魚球等，相對低卡低脂，但蛋白質豐富。另外，燒鴨、燒雞、白切雞等，去皮就健康好多。」

即使選擇海鮮，記緊不要用汁拌飯，因為汁多用高鈉調味料製作，如蠔油、柱侯醬、南乳醬等，一湯匙以上調味料分別有630毫克、773毫克及793毫克鈉，為全日上限三分一左右，「因此多吃容易水腫、血壓上升，有高血壓、心血管疾病人士更加要留意。」黃兆章又補充，要進食足夠蔬菜或高纖食物如冬菇、蓮藕、蘿蔔等，同時盡量弄走醬汁，以免健康蔬菜又變得高鈉。為避免吸收額外卡路里，建議飲水、清茶或無糖飲料，取代汽水、果汁和酒精類飲品。

糕點勿作正餐
賀年糕點、油器、零食等雖然好吃，但切忌當作正餐，黃兆章指，「因為它們大多高卡路里、高油高糖高鹽，缺乏纖維素，因此做正餐卡路里易超標、纖維不足、蛋白質、礦物質和維他命都未必足夠，有違飲食均衡大原則。」

蘿蔔糕、芋頭糕、年糕、馬蹄糕在新年期間十分受歡迎，可是任何兩件的熱量已與一碗飯相若；前兩者兩件已有10克或11克脂肪；後兩者則高糖，兩件便有30克或31克糖，很易超標，因此要適可而止，一件起兩件止。黃兆章提醒，「用蒸的方法加熱會比煎好，卡路里少三成、脂肪少四成，要煎的話可用煮食紙，便不用放油。」另建議以無添加鹽糖的爆谷、米通、堅果種子、果乾、生果片、蔬菜片等去取代油角、笑口棗等脆口小吃，更為有益。

輕鬆運動消滯
美食當前，當然食慾大增容易食滯，黃兆章認為正餐前1至2小時可吃健康的東西如水果、蔬菜打底，增加飽肚感；另慢慢進食正餐，讓腦部知道差不多飽了，就可防止進食過量，「萬一食滯，代表吃了太多肥膩、高蛋白質食物，相對難消化。西方營養學最有效方法是輕鬆運動一下，如去年宵當散步、回家早一兩個車站下車多走幾步，促進腸道蠕動，而且對血糖控制也更好。食滯後幾日要食得清淡，不是大減食量，而是少油鹽糖和高纖，配合足夠水分，助腸道蠕助和消化。也可吃些乳酪，當中的益生菌亦幫到手。」至於怕肥而使用阻止脂肪吸收的藥物，事實上沒有充分證據顯示有效，甚至更易肚瀉，不值得嘗試。