健康
2024-10-22 11:30:00

椅子運動|保加利亞深蹲與踏台階強化肌肉

分享:
保加利亞深蹲

在家想加強肌肉未必有健身器材可以使用,但做人最緊要靈活變通,就地取材發揮一下想像力,就一樣可以做到運動。要取代健身室未必可以,但最少可以幫手減少肌肉流失。

椅子首要穩陣

椅子的選擇很重要,首要條件是穩陣,能夠固定在一個位置不會輕易移動,所以電腦椅並不適合。因應要做的運動有時需要背,不過今天的腿部訓練就不會用到。利用椅子,可以做保加利亞深蹲,以及踏台階動作,後者除訓練肌力,還可練到心肺呢。

保加利亞深蹲

要加強訓練,可手持啞鈴。

椅子運動|保加利亞深蹲

  1. 背向椅子約一步距離站立,將一邊腳的腳面放上椅子,類似弓箭步的姿勢。
  2. 踏在地上的腳慢慢屈曲蹲下,至大腿接近水平。期間膝蓋勿超過腳尖太多,而身體移動方向應為向下而不會往前。
  3. 大腿及臀部肌肉發力,撐起身體返回原來位置。
  4. 屈腳蹲下時吸氣,發力撐起時呼氣。做8至12次,換腳再做。做3組。

註:要加強訓練,可手持重物,如啞鈴,或放滿書本的背囊。

 

保加利亞分腿蹲3步調整位置姿勢

adblk6
踏台階

踏台階除訓練肌力,也可強化心肺功能。

椅子運動|踏台階

  1. 面向椅子,右腳踏上椅子站直,左腳跟進並抬起膝頭至最高。
  2. 左腳先落起,慢慢返回原位。
  3. 踏上時呼氣,返回原位時吸氣。重複動作1分鐘,換腳再做。可以的話做3組。

臀部訓練增強運動能力提升表現

中風復健運動改善吞嚥困難|(am730製圖) 中風復健運動改善吞嚥困難|孟德森吞嚥手法(am730製圖) 中風復健運動改善吞嚥困難|Shaker運動(am730製圖) 中風復健運動改善吞嚥困難|CTAR運動(am730製圖) 中風復健運動改善吞嚥困難|Masako運動(am730製圖) 中風復健運動改善吞嚥困難|溫度刺激(am730製圖)

立即更新/下載AM730手機APP 體驗升級功能

全新會員積分獎賞計劃 打開App進入會員專區體驗升級功能