椅子運動減少腰背痛 在家就能鍛鍊臀部肌肉(二)
利用椅子，在家也可以有很多訓練可以做到。不少自身重量訓練本身已能夠給肌肉一定的刺激，不過對於訓練新手或老手，則可能覺得難度太高或太低。這時椅子就可以作為調整，變成進階或退階動作，配合自己的能力而訓練。
善用家中資源 利用椅子做運動(一)
訓練臀部肌肉
今日介紹的兩個動作，主要針對臀部肌肉，讓你減少腰背痛的風險。肩橋本身在平地上做，除了可換成單腳提升難度，也能夠將腳放於椅子上，變換起始的角度，為肌肉帶來不一樣的刺激。平板支撐加抬腿，配合椅子的使用，讓動作適合所有人去做。
椅子肩橋
- 在椅子的前方躺平身體，兩腳約肩闊，腳跟放於椅子上，膝關節約為90度屈曲。
- 臀部及大腿後方肌肉發力，將臀部撐起，至大腿和身體成一線，再慢慢放下臀部回復起始動作。
- 抬起臀部時呼氣，緩緩放下時吸氣。做8至12次，做3組。
註：要加強訓練，可轉單腳做。腳跟離身體較遠或較近，將會用較多大腿或臀部肌肉。
椅子平板支撐加抬腿
- 背向椅子，做掌上壓的起始姿勢，雙手與地面垂直支撐身體，雙腳放於椅子上。
- 保持腹部肌肉收緊，讓身軀成直線。
- 在重心側重於一腳，另一腳抬起離開椅子，然後慢慢放下。換腳再做。
- 重複動作1分鐘。做3組。
註：此為進階訓練，對於一般平板支撐都未能應付人士，可轉為腳踏地面，手撐椅子去做。
平板支撐加上抬腿，可練到核心肌群及臀部肌肉。
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