2024-09-19 16:05:00

渣打馬拉松2025｜跑姿高效率降受傷機會附訓練、拉筋及預防傷患方法

渣打馬拉松2025（渣馬2025）將在2025年2月9日舉行，跑手反應熱烈，報名人數較上屆增加接近50%。《am730》提供渣馬懶人包，包括訓練、拉筋及預防傷患方法，令大家長跑長有，預祝跑友在渣馬取得好成績。

渣打馬拉松2025不設萬金小姐及萬金先生

渣打馬拉松全馬（現時賽道）男子紀錄是2小時9分20秒，女子是2小時26分13秒。大會將年齡組別由過往8個增至20個（男女各10個），各組別均設有挑戰組首3名獎項。同時，大會繼續設有「馬拉松特別獎勵計劃」，分別於3小時及3小時30分內完成馬拉松的香港永久性居民男、女挑戰組跑手，將可獲獎金1,000元。

渣打馬拉松2025｜首階段報名人數較去年增近50%

渣打馬拉松2025路線▼

渣打馬拉松2025跑手包領取

在完成預約後，參賽者須帶同以下3樣文件，於預約時間到達領取場地，今屆接受授權他人代領跑手包，但提交T恤尺碼及完成付款後，就不可以更改T恤尺碼。

網上預約領取跑手包之確認電郵(預約電郵)
附有特定二維碼(QR Code)的「跑手包領取書」
香港身份證或護照(正本)

所有參賽者必須於比賽當日配戴號碼布(包括計時晶片)和扣針。如需寄存行李，請帶備由大會於馬拉松嘉年華上派發的大會指定行李袋及行李牌，並於行李牌上註明的指定時間內，把已扣上行李牌的行李放在指定的地點。請不要攜帶任何貴重物品，大會將不會負責任何財物之遺失或損壞。

渣打馬拉松2025行李寄存區

馬拉松/半馬拉松-九龍尖沙咀
十公里-香港銅鑼灣維多利亞公園
十公里輪椅賽/輪椅賽體驗組-香港灣仔運動場

備戰渣打馬拉松的跑手，已訓練得如火如荼！無論是10公里、半馬拉松還是全馬的選手，不妨了解一下何謂「高效跑姿」，在長距離中保持狀態，長跑長有！AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練，為大家剖析「高效跑姿」的秘密，更親身示範提升身體靈活度、啟動下肢爆發力的「9090」及「鴿子式」拉筋法。

渣打馬拉松備戰訓練｜什麼是「高效跑姿」？

AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練Coach Stanly指出，很多人都有跑步的習慣，但長跑對跑姿的要求有所不同。他解釋：「長跑要在長時間內不斷重複同一動作，所以每一步的力量傳輸都非常重要。而我們身體的力量傳輸，全靠靈活度（Mobility）和穩定性（Stability）來維持。」

備戰長跑時，不妨將重點放在鍛鍊靈活度和穩定性，效果可能令你喜出望外。Coach Stanly指：「如髖關節和腳腕比較靈活，亦即關節活動範圍較大，便能更有效地將跑步時身體扭動旋轉的力量，傳遞到上下肢部位，踏步、離地的動作也更平穩。有了更好的力量傳輸及吸震能力，抬腿更輕鬆、步幅效率提高，同時又能減少身體部位承受過多壓力，有助提升表現、同時減少受傷風險。」

Coach Stanly （右）認為靈活度和穩定性是高效跑姿的重點，比方說髖關節和腳腕比較靈活，核心扭動旋轉的力量可以更有效傳遞到下肢，使每一步抬腿更輕鬆。

渣打馬拉松備戰訓練｜事先拉筋比練跑更重要

如何提升身體的靈活度和穩定性？那就是「科學拉筋」，針對指定肌肉的拉伸運動，從肌肉層面增強靈活度，加強肌力的控制。對長距離跑手來說，主要的伸展位置有大髀、內胯與髖屈肌群；需要啟活的肌群是梨狀肌（Piriformis）和臀大肌。Coach Stanly說：「梨狀肌是一塊臀部深層肌肉。長期久坐或運動量過大，容易令梨狀肌過分繃緊。我們可從不同角度拉伸梨狀肌，放鬆、強化臀部及髖關節肌群，改善活動幅度，重啟下肢爆發力。」

長跑選手Edison表示自己也是由靈活度入手，開啟了高效練跑的新境界。「以前唔明點解練極都跑唔快，後來先知原來係我髖關節太緊，跑步時左右搖擺，浪費力量，又唔可以集中向前推進！專注增加靈活度後，對髖關節嘅控制更好，狀態同成績都比以往穩定，冇被年齡限制！」在家也可以自己練習拉筋！9090是一套雙腿屈曲九十度角的拉筋運動，有多種變化，亦可配合鴿子式加強拉伸效果，助你從身體靈活度入手，增強跑步效率，亦適合熱身、運動後放鬆、紓緩久坐繃緊。