健康
2023-09-18 17:00:12

背肌訓練|避開5個滑輪下拉健身錯誤(附背闊肌訓練方法)

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健身|避開5個滑輪下拉錯誤 兩個背闊肌訓練方法

健身|避開5個滑輪下拉錯誤 兩個背闊肌訓練方法

訓練背部肌肉有兩大類動作,一是由前向後拉,二是由上往下拉。後者一個十分普遍又有效的動作就是滑輪下拉,但是不少人做此動作時並不正確,容易減低訓練成效,又或引致受傷,以下5個錯誤必定要留意。

滑輪下拉常見錯誤|握把太闊

玩滑輪下拉有很多握法,如窄握、闊握、正手、反手等。闊握有助練闊背部,但如果握得太闊,就可能影響到動作的幅度,即減少了對背肌的壓縮和刺激。其實闊握大約為肩膊的1.5倍闊就足夠。

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滑輪下拉

握得太闊,就可能影響到動作的幅度。

滑輪下拉常見錯誤|握把太闊拉得太低

拉得低不是增加了動作幅度嗎?為何是個錯誤?其實由上拉下的動作,終點是手肘去到最低點,此時握把最多只及胸口,如果低於這個位置,都是三頭肌在幫忙,對背肌並沒有任何作用。

滑輪下拉

滑輪下拉如果低於胸口,都是三頭肌在幫忙,對背肌並沒有任何作用。

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滑輪下拉常見錯誤|握把太闊身體向前屈

有時候是不夠力,有時候是為了將握把拉低一點,就會將身體微微捲曲,甚至有點圓肩,企圖盡量壓下握把。要留意身體向前捲曲只是用了腹肌幫忙,反面背肌被拉長,根本並非背部發力。要留意訓練的宗旨並非將器械由A點帶去B點,而是利用正確的肌肉發力,這時不妨將重量調低一點,並留意全程動作都要挺胸,背肌發力將手肘由上帶到身體兩邊。

滑輪下拉常見錯誤|握把太闊利用身體慣性

很常見在下拉的同時,身體會大幅向後擺。這動作因為借助了身體重量,因此會減少背肌的刺激,亦會增加手臂關節、腰椎的負荷而容易受傷。教科書會建議身體保持不動,這是最安全的做法。但要將訓練效果最大化,其實可容許身體小幅度、以可控的速度擺動,握把在高位時身體較直,拉下時少許往後擺,可以「攞盡」背肌的活動幅度。

滑輪下拉

為加強訓練效果,下拉時身體可以小角度向後擺動,但不宜大幅度起勢向後壓,以免出現代償。

滑輪下拉常見錯誤|握把太闊忽視離心收縮

這是不少健身初學者忽視的環節,盡全力拉下握把之後,就完全放鬆任由重量自由落體。首先這衝擊力容易拉傷關節,其次以可控的速度慢慢放回重量、稱為肌肉離心收縮的階段,對於增肌同樣重要。可以尋找一個適合自己的節奏,如兩秒上兩秒落,又或1秒上3秒落亦可。

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健身|背闊肌冇反應?試下呢兩個動作

1. 單臂啞鈴划船

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背肌訓練|直臂下壓(am730製圖) 背肌訓練|直臂下壓(am730製圖) 背肌訓練|直臂下壓(am730製圖) 背肌訓練|直臂下壓(am730製圖) 背肌訓練|直臂下壓(am730製圖) 背肌訓練|直臂下壓(am730製圖) 背肌訓練|直臂下壓(am730製圖)
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