訓練經過一段時間的努力,夏天來臨還未見到腹肌?歸納出以下8個原因,或者可以幫你及早找出問題所在,改變一下策略,讓腹肌「早見天日」。
1. 體脂不夠低
不少人指出,體脂在12%以下可看見腹肌,但這並不是100%正確。原因受到基因的影響,令身體儲存脂肪方式因人而異,雖然普遍來說脂肪會先積聚於腰腹,繼而臀部,然後到四肢,而減脂的次序相反,可是有些人14%體脂就看到腹肌,有些人則要10%。要將體脂進一步下降,就要努力維持熱量赤字,令身體消耗脂肪,腹肌始終會見得到。
2. 著重慢肌的訓練
不少人練腹會做幾組30次徒手捲腹,負重不足而每組次數太多。有研究指用不同每組次數去訓練腹肌比每次都用一樣次數好。而另一研究指腹肌55%~58%為慢肌,即接近一半為快肌,而快肌的肌肥大效果較佳,所以要用不同的方式訓練才對。可以嘗試做4組帶額外負重的捲腹,做6至10次為一組,另外做3組15至20次抬腿,或合併兩個動作做超級組。如只訓練慢肌,做的每組次數愈多,便愈難計算是否已到達力竭,繼而降低訓練效果;因此建議先做大重量訓練,再做小重量多次數的動作,以達致真正力竭。
3. 以為多關節訓練動作有效練到腹肌
這是錯誤的觀念,要有線條分明的腹肌必須做獨立的腹肌運動。深蹲、硬拉不錯是要收緊腹部,但整個動作並不涉及捲腹的成分,因此對腹肌的刺激有限。要有明顯腹肌,必須加入腹肌獨立訓練動作於訓練計劃之中。
4. 太專注於等長收縮運動
平板支撐對於核心肌群的穩定的確很有用,也會刺激到深層的腹橫肌減少下背痛,不過對於腹肌的肌肥大效果有限。首先這類動作不會得到向心和離心收縮的好處,即更有效透支腹肌、更大強度地刺激肌肉成長等。因此應做更多捲腹、懸吊抬腿、鋼線捲腹、啞鈴軀幹側屈伸等動態訓練。
5. 動作幅度不足
訓練肌肉最好一定是做足「全程」,即由肌肉伸展到最長,再發力收縮到最短的狀態。如只做半程深蹲/臥推,一定能夠比全程的用更重的重量,但訓練的目的是提升自我而非只是完成組數和次數,應更著重每次舉起重量的質素。腹肌也不例外,例如在地上做捲腹並不能完全伸展腹肌,解決方法可以是於健身球上,或斜下的健身凳上做捲腹,讓腹肌在開始發力前伸展得更長。
6. 將腹肌運動安排在訓練末段
不少人將腹肌訓練排在每節訓練的最後部分。研究指出每次訓練中最先鍛煉的肌肉,成長會比較後的好。當然做深蹲、硬拉之前你不會想腹部太疲倦而引致較大受傷風險,因此最理想是可獨立一天練腹,或者與手臂、肩同一天訓練,因這些部位對核心肌群的需求較低,可先做腹,再做手臂和肩。
7. 訓練時沒有大腦肌肉連結
若訓練時沒有大腦肌肉連結(MIND MUSCLE CONNECTION),只顧完成動作,做捲腹或會用了髖屈肌發力,甚至乎用了頸力代償。可以嘗時訓練時留意腹肌發力,感受它收縮帶起軀幹,可以增加訓練效果。而且這個說法已有研究證實,可以幫助激活肌肉,並不是一個流言。
8. 選擇錯誤運動
腹肌包含了不少肌肉,每個都應該要訓練到,錯誤選擇的話或會練少了一部分而影響效果。例如「六嚿腹肌」腹直肌負責向前捲曲身體,可做捲腹類動作訓練;腹內外斜肌負責旋轉和側屈,可做俄羅斯扭轉(Russian Twist)等;腹橫肌負責核心穩定,可做平板支撐類動作。