健康
2023-12-02 11:30:05

臀部訓練 增強運動能力提升表現

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臀部訓練

在健身室中會練臀的,大部分都是女士。其實很多不同運動項目的運動員,例如短跑、籃球、足球,甚至舉重,都會有一個強而有力的臀部。因為臀部肌肉主要功能是髖伸展,無論由蹲下的位置站起來,還是將身體向前推都要用到,於是強壯的臀部就可大大提升運動能力。

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加大動作行程

訓練臀部的動作有很多,最經典的動作有深蹲(squats)、硬拉(deadlifts)等,以及女士最愛的臀部後踢(glute kickback)及槓鈴抬臀(hip thrust)。而做深蹲時,要針對強化更多臀部的話,就要做完整的動作行程,即蹲下時要蹲到最低點,該位置能夠最大化啟動臀部肌肉。而深蹲和硬拉上到頂點時,亦要擠壓臀部肌肉(而不要將盆骨向前推,容易拉傷腰部),令它有更大刺激。另外亦推介以下兩個動作,能夠更針對性訓練臀部。

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踏台階

踏台階

踏台階(step ups)

  1. 選擇一個較高的台階,例如約膝蓋高度,因為較大的動作行程更有助強化目標肌肉。
  2. 右腳踏上台階,避免左腳發力,要用右邊腳和臀發力站上台階,站上後抬高左大腿至與地面水平,並擠壓臀部肌肉。
  3. 左腳慢慢放回地上,過程中右腳維持張力避免「跌」回原來位置。做15次為一組,左右腳各做23組。感到太輕鬆的話可手持啞鈴增加阻力。
單腳深蹲

單腳深蹲

單腳深蹲

  1. 使用單腳深蹲架,站於架前方相對較近的位置,將左腳放上架上。
  2. 右腳慢慢屈曲蹲下,至左腳膝蓋接近地面;蹲下的過程中身體可往前傾,讓臀部盡量伸展。惟要留意腰背繼續成一直線,應使用髖關節屈曲身體。
  3. 右邊大腿和臀發力站起,身體回復直立。做15次為一組,左右腳各做23組。可透過啞鈴或槓鈴加強,惟加重時要特別注意腰背位置姿勢正確,以免受傷。

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